שלוש טעויות יציבה אצל מתאמנים מתקדמים ואיך לתקן אותן

בן קאופמן–  מאמן כושר שיקומי, מאבחן ומטפל תנועתי.

הסתייגות
השמות והתיאורים נכתבו לצורכי קטע זה בלבד.

בזמן שרוב בעיות היציבה הנפוצות מתרחשות אצל מתאמנים חדשים יחסית, הנה ארבעה בעיות יציבה שכיחות אצל מתאמנים מתקדמים יותר:

The Builder's PitBull

המסה בפלג גוף העליון מקשה על התנועתיות

מי זה: המתאמן עם הכתפיים שבולטות קדימה, חזה ענק ותמיד נראה כאילו הוא עוד רגע עומד ללכת דרך קיר ולנגוס בירך עוף ענקית בו זמנית. מפתחי גוף למיניהם הם הקורבן הברור של תבנית היציבה הזאת, אבל הסובלים הנפוצים הם אותם מתאמנים, שמחכים כל השבוע ללחיצת חזה ומוכנים להקריב כל טווח עבודה או טכניקה בשביל עוד קצת משקל.

מה זה: הפיטבול נוצר באחת משתי דרכים – אצל מפתחי גוף מקצועיים התבנית הזו נוצרת בגלל שרירי שכמה כל כך גדולים שהם מונעים מהשכמה להיכנס למצב מנוחה נכון, בנוסף לשרירי גב רחב רחבים מספיק בשביל שהזרוע תנוח עליהם ותדחוף את הכתף קדימה.

אבל העניין שלנו הוא דווקא במתאמן הרגיל, זה שעדיין יכול לעבור בדלתות. במקרה כזה יש לנו שילוב של בעיה קודמת בתנועת שכמות (שנפוצה מאוד באוכלוסיה של היום) עם לחיצת חזה בטכניקה גרועה שמובילה לחזה חזק שמושך את הכתף קדימה לעומת שכמה חלשה שלא יודעת לשבת במקום.

כמעט כל מתאמן שמתחיל לראשונה בלחיצות חזה יחווה את הטעויות האלו, אך מי שלא יתקן אותן מוקדם יגלה שגם את טווח התנועה הקטן מידי שהוא כן היה מוכן לו פעם הוא כבר לא מסוגל לבצע, מאחר והשכמות מאבדות מהתנועתיות שלהן והכתפיים הולכות ונודדות למנח שגוי.

באופן כמעט משעשע, הפיטבול כמעט תמיד יוביל בסופו של דבר לפציעת כתף שתכריח את המתאמן להפסיק עם לחיצות חזה עד שהוא ילמד לבצע אותן נכון.

התיקון: תרגילים לתנועתיות שכמה, לדוגמת TGU. בנוסף אני ממליץ על תרגיל להפעלת שכמות לפני כל סט של לחיצת חזה, במיוחד במוט – פשוט מאוד הניחו את הפיטבול מול הקיר הקרוב ביותר ותאמרו לו להניח עליו שתי ידיים ולנסות לדחוף אותו קדימה (עוד על התרגיל הזה ביום אחר).

The Wrestler's Arch

 

מי זה: המתאמן עם הכתפיים שנראות גבוהות מידי, הראש שבולט קצת קדימה מידי ושנותן תחושה כללית כאילו הוא עומד בכל רגע לנגוח באדם שמולו.

מה זה: "קשת המתאבקים" היא תבנית תנועה שייחודית כמעט לגמרי לשני סוגים של מתאמנים ושניהם יחסית נדירים בארץ. הראשון הוא מניף משקולות, או כל מתאמן שעושה הרבה קלין אנד ג'רק וסנאץ' (כן, גם פאוור קלין נחשב) והשני הוא, למרבה ההפתעה, מתאבק (על כל סוגי ההאבקות, בכלל זה ג'ודו, ג'יוג'יטסו, סמבו ולפעמים גם MMA).

התבנית הזאת מתפתחת אצל מתאמנים בעלי שכמות מפותחות וחגורת כתפיים חזקה, אבל חזה חלש ולא מפותח ביחס לשאר הגוף. התוצאה היא שריר טרפז עליון שמושך את הכתפיים למעלה לכיוון הצוואר, אבל עם פחות משיכה קדימה בהשוואה לפיטבול, מה שיוצר מראה של צוואר קצר ועבה וראש בולט קדימה, במיוחד בשילוב עם חזה קטן.

התבנית הזאת מגיעה בהרבה מקרים גם עם קיפוזה מוקצנת מעט (גיבנת קלה), במיוחד אצל מתאבקים שרגילים לעמדה כזו בזמן קרבות.

התיקון: חיזוק של החזה ותרגילים לתנועתיות שכמה, לדוגמת TGU. למעשה, התיקון העיקרי לתבנית זו הוא פשוט מודעות ותשומת לב, מאחר וענפי הספורט שנוטים לפתח את הבעיה הזו מייצרים ממילא תנועת שכמות טובה.

The Ballerina's Back

מי זאת: המתאמנת שתמיד נראית טיפה מתנשאת וקשה לכם להסביר בדיוק למה. הקשת הגדולה בגב יחד עם בטן מאוד שטוחה וחזה מאוד בולט יוצרים את התחושה שהמתאמנת הזו הולכת על עקבים, גם כשהיא יחפה.

מה זה: גב בלרינה הוא אחד הדברים הראשונים שמאמן יציבה ילמד לזהות. התבנית הזאת מאוד דומה לברווז הפונקציונאלי, עם שני הבדלים – הפעלה טובה יותר של הבטן ומשיכה של הכתפיים אחורנית למנח שגוי. התבנית הזאת תוקפת באופן מאוד ספציפי רקדניות בלט ולעתים גם יוגים. זוהי יציבה שמלמדים כנכונה בבלט קלאסי (והיא אכן נראית מרשימה יותר ממרחק, לדוגמה כשקהל צופה בבמה) ולעתים תכופות דוחפים ילדות כבר מגיל צעיר להחזיק אותה עד שהיא הופכת להרגל גם שנים אחרי שהילדה הפסיקה לרקוד.

התיקון: מאחר ושרירי הליבה מופעלים על פי רוב בתבנית היציבה הזו, בניגוד לברווז הפונקציונאלי אצלו הם לרוב יהיו כבויים שלא בזמן ביצוע תרגיל, רוב העבודה תתרכז במתיחה והרפיה של כופפי הירך, שעושים פה עבודה הפוכה ומושכים את הגב פנימה. זאת יחד עם הרפיה של זוקפי הגב בעזרת עבודת גליל, עיסוי ומתיחות. בכדי להחזיר את הכתפיים קדימה נשים דגש על תרגילי חזה כמו גם תרגילי תנועה לשכמות.

סיכום

בכל המאמרים באתר, אנחנו מנסים ללמד ולהדגיש: בעיות יציבה אינן בהכרח נפתרות דרך פתרונות Cookie Cutters, תוכניות ו\או תרגילים אוניברסאלים לבעיות היציבה. הם עשויים לעבוד, אך הניסיון של רבים ממאמני הכושר מוכיח, שכל מקרה הוא לגופו. אנחנו ממליצים לקחת כל המלצה לשיפור היציבה על אחריותך, ואף עדיף למצוא מאמן שיקום בעל ניסיון שיבחן את התנועתיות שלך, ויביע המלצה.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Ben Kaufman

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*