3 טעויות בפרונט סקוואט ואיך לתקן אותן

פרונט סקוואט…אולי התרגיל הכי אלגנטי בחדר כושר. האחיזה השונה, היציבות המתבקשת והתנועה המבלבלת- פרונט סקוואט הוא התרגיל הכי מתבקש לטעויות, והמציאות לא ממש מנסה לסתור את הטענה הזאת.

כמה שהתרגיל פנטסטי ויעיל, ככה מתאמנים ואפילו מאמנים מתקשים להבין ולבצע את התרגיל נכון. ככה זה, כשלא לומדים את התרגיל במוסדות לימוד ונאלצים ללמוד תוך התנסות והקרבה עצמית.

אבל לא נורא, בשביל זה אנחנו כאן. המאמר סוקר את שלושת הטעויות הכי נפוצות, וגם הכי קריטיות שמבצעים בתנועה, למה הן טעויות, ואיך לתקן אותן.

טעות ראשונה: לא מרימים מספיק את המרפקים

בזמן שבסקוואט רגיל אנחנו צריכים לשמור על השכמות נעולות ויציבות, בפרונט סקוואט הצורך להתייצב עובר לחלק הקדמי של הגוף, שם אין לנו שכמות לקרב ומרפקים לסובב כדי ליצור כוח שלא יהיה מושא לבריונות מאף כוח משיכה.

למה אנחנו צריכים להרים את המרפקים

הרמת המרפקים היא הדרך היחידה שלנו להחזיק ולשמור על המוט בקו ישר ומקביל עם הריצפה, ולמנוע ממנו להתגלגל קדימה, או לתת למשקל למשוך אותנו קדימה.  בשניה שהמרפקים שלנו-

מאבדים את הקו המקביל לריצפה וקורסים למטה (אפילו טיפה) כל הגוף הולך איתו יחדיו קדימה, והתרגיל הופך לקשה כמעט פי שתיים.

בנוסף, הפלג גוף העליון מתעגל ונוצר עומס לא פורפורציונאלי על אזור הרומבוידס והטרפזים האמצעיים, שעלול לגרום לאי נוחיות באזור וכאבים עוקצניים(מי שיושב כפוף הרבה מכיר זאת היטב).

איך מתקנים את הבעיה

הכלי הראשון, הוא מודעות. יכול להיות שלא הייתה לך את המודעות לכך לפני כן, ומספיק להציג בפניך את הטעות כדי שתרים כבר את המרפקים גבוה לשמים.

אם אתה עדיין לא מצליח, סימן שכנראה ויש לך בעיית תנועתיות באזור שמגבילה אותך מלהרים את המרפקים יותר למעלה. במקרה כזה, אתה פשוט נתקע כשהמרפקים נמצאים בקו ישר עם הריצפה, אבל כשאתה מתחיל את התנועה, המרפקים מצטרפים עם התנועה שלך וצונחים למטה, מבלי שתצליח להחזיק אותן.

סרטון פנטסטי המדגים מספר בעיות ותרגילים לשיפור המוביליטי של הזרוע לפרונט סקוואט:

טעות שניה: מבצעים סקוואט, ולא פרונט סקוואט

פרונט סקוואט זה לא סקוואט…אבל השם שלו זה סקוואט, עם פרונט? זה לא סקוואט עם משקל בחלק הקדמי?

בזמן שפרונט סקוואט מאוד קרוב בתנועה שלו להיי באר סקוואט, רוב האוכלוסיה מכירה את התנועה של הסקוואט כ-"להתיישב אחורה עם הטוסיק". זה נכון לסקוואט (לוא באר ליתר דיוק), אבל לא לפרונט סקוואט. בפרונט סקוואט, אנחנו רוצים לרדת בקו ישר ככל הניתן, וגם להימנע משליחת הטוסיק אחורה, ככל הניתן.

למה אנחנו צריכים לרדת בקו ישר עם האגן

בגלל השינוי של המשקל בחלק הקדמי, אנחנו ניחנים בתוספת יכולת חדשה- זהו התרגיל שמאפשר לנו להיות הכי ישרים עם הטורסו (בזמן שבסקוואט רגיל בדרך כלל תמצא זווית קטנה עם נטיה\השענות קדימה), יותר מכל תרגיל אחר. טכנית, אנחנו צריכים להגיע לטורסו שנמצא בקו ישר עם כוח המשיכה, ועם אפס אחוז השענות קדימה. כשהמשקל מקדימה, פרונט סקוואט מאפשר לנו את התנועתיות הנפלאה הזאת.

אולם, מה קורה כשאנחנו מבצעים פרונט סקוואט, עם תנועה של סקוואט? ככל שאנחנו שולחים יותר את הטוסיק, כך אנחנו שולחים את הטורסו יותר קדימה מבלית ברירה(כך הביומכניקה של הגוף שלנו עובד), ואנחנו מאבדים את אפס אחוז ההישענות שאנחנו צריכים להגיע אליו.

האיור המפורסם. מי יכול לנחש איזה הוא הפרונט סקוואט?

החלק המכריע ביותר בהשענות קדימה של הטורסו, הוא שצריך לזכור שהמשקל מחכה לנו מקדימה- כל הישענות קטנה מקפיצה למשקל את התירוץ לדחוף אותנו קדימה ולמטה, ששוב גורם לתרגיל להיות קשה פי שתיים מהרגיל.

איך מתקנים את הבעיה

תנועת הטורסו הישרה מתרחשת כשיורדים למטה עם האגן, ולא אחורה. אם אתה רגיל לבצע את תנועת ההתיישבות בסקוואט, כנראה שיהיה לך קשה להתרגל לרעיון שהאגן צריך פשוט לרדת למטה, בלי לקחת אותו לשום מקום. התנועה מאוד מוזרה בהתחלה, אבל ככה התנועה צריכה להתבצע.

כדי לאפשר לאגן לרדת למטה, צריך לתת לברכיים את חופש התנועה להתקדם קדימה, ולעבור את קו המוות (הקו של אצבעות הרגליים שאסור לעבור אותו על פי מאמנים מסויימים. האגדה מספרת שמי שעובר את הקו עלול לפתוח מימד שלישי ולזמן את קטולו).

בשביל להתרגל לרעיון של שליחת הברכיים קדימה, אני תמיד זורק למתאמנים להתחיל את התנועה דרך שליחת הברכיים קדימה, ולא דרך הירידה של האגן. כשמתחילים עם האגן, לפעמים מבתבלבלים ושולחים את האגן אחורה, רק כדי להיזכר באמצע התנועה שבכלל צריך לרדת למטה, אבל הברכיים כבר נעולות בקו האצבעות והטוסיק דיי אחורה. כשמתקנים את הכל באמצע התנועה, זה נראה כמו משוגע שברח מהאשפוז בשביל לנסות פרונט סקוואט בפעם הראשונה בחייו.

טעות שלישית: לא משתמשים ביתרון הכי חשוב של הפרונט סקוואט

ומהו היתרון המממ?

בגלל (או בזכות?) היכולת שלנו להתיישר בפרונט סקוואט, במקום להיות תלויים כמעט לחלוטין בשרשרת האחורית (האגן והגב התחתון), מרכז העניינים עובר לשרשרת הקדמית, ובין היתר: לבטן. הבטן עובדת נפלא בפרונט סקוואט, ואפשר לבדוק זאת על ידי הוספת חגורה לתרגיל, ורואים את ההבדל העצום עם ובלי חגורה.

אבל הבטן הוא שריר מאוד מיוחד. מצד אחד, הוא מבצע את העבודה שלו ומגוייס כשצריך. מצד שני, נראה שלפעמים הוא עושה לנו טובה כשהוא מתגייס לפעולה, וזורק לנו חצי עבודה.

כדי לנצל את מלוא הפוטנציאל של הפרונט סקוואט, אנחנו צריכים לכווץ את הבטן וליצור קיר לאורך הטורסו, לפני הירידה למטה.

למה צריך לכווץ את הבטן?

כמדומני, הזכרתי שהשענות קדימה תוביל לתרגיל להיות קשה פי שתיים. אבל מה קורה כשבאמת לא מבצעים את שתי הטעויות הראשונות, אבל עדיין נשענים קדימה?

הבטן היא התשובה. היא אחראית למנוע מהגוף שלנו לקרוס קדימה, אבל לא אחראית לדחוף את הגוף שלנו חזרה אחורה. כשהבטן לא מגוייסת מספיק (או לא חזקה), בלית ברירה אנחנו עלולים להישען קדימה, וכשזה קורה- הבטן מפסיקה לעבוד והגב התחתון נכנס לסדר את הבלאגן שהבטן השאירה. הגב התחתון והבטן לא בדיוק יכולים לעבוד במקביל בצורה הזאת, והבטן מאבדת מהגיוס שלה. התרגיל הופך לסתמי, ושוב…קשה פי שתיים.

איך לתקן את הבעיה

צריך לזכור- ברגע שנשענת קדימה, איבדת את זה. המנטרה שלך לפני תחילת התנועה היא תמיד להיות ישר, ולמנוע את הקריסה קדימה של הטורסו על ידי כך שאתה מתנגד עם הבטן. זאת מודעות לכל דבר, ודורשת הרבה מאוד תרגול. הקושי כאן הוא בליצור את הרפלקס המיוחל, שברגע שאנחנו מבחינים שאנחנו עלולים לקרוס, אנחנו מגייסים את הבטן ושומרים על עצמינו ישרים. זה עניין של מועדות שמלווה בתירגול.

האם יש לך משהוא נוסף לציין?

פרונט סקוואט הוא תרגיל שלומדים אותו לרוב לבד. אין אף מקום שמלמד את התנועה והביומכניקה של התרגיל, ולכן כמעט כל אדם שמבצע את התרגיל טועה בו, חד משמעית. גם ההבדלים בין הפרונט סקוואט לסקוואט הרגיל מאוד לא חדים לעין של מתאמן רגיל, ואפילו מאמן שאינו מכיר את הביומכניקה של הסקוואט (שגם את זה לא מלמדים בשום מקום).

תרגילי מוט הם תרגילים מורכבים, הן מבחינת מוערבות השרירים, והן מבחינת הבנת התנועה שלהן. צריך לשים לב לפרטים הקטנים, תשומת לב שרק עין בעלת ניסיון תוכל להבחין.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*