המדריך הטוב ביותר למתאמן המתחיל שקיים ברשת: איך לקפוץ למים העמוקים

מתכנן להתחיל להתאמן בחדר כושר, או שכבר התחלת? גם אם עברת כברת דרך, אתה עדיין יכול להחשב למתאמן מתחיל. הגיע הזמן להעלות רמה.

 

לפני שאתה קורא!
כל המאמר הוא חלק מהספרון למתאמן המתחיל
המכיל 80+ עמודים של כל מה שמתאמן מתחיל צריך לדעת.

תוכל להוריד אותו בלחיצה כאן!

 

מהו ומיהו מתאמן מתחיל?

אפשר להתייחס למילה מתחיל בשני אופנים: מתאמן שרק התחיל להתאמן בחדר כושר, ואין לו אף ניסיון או ידע באימונים; או, מתאמן עם ותק באימונים, אבל לא הצליח להתקדם באימונים יותר מידי, מסיבות כלשהן (כמו: חוסר בזמן, אי השקעה או מחסור בידע).

בדרך כלל, מתאמן מתחיל לא שולט היטב בטכניקות של התרגילים הבסיסיים והחשובים ביותר (סקוואט, בנץ דדליפט, ועוד), והמשקלים שלו בתרגילים הם יחסית נמוכים.

אפשר לתאר את העליה ברמה של המתאמן כאשר הוא צובר ותק באימונים, ובנוסף מתקדם באימונים, מתחזק ומשפר את השליטה שלו בתרגילים מורכבים בסיסיים.

מה מתאמן מתחיל צריך לעשות?

אם אתה מכניס את עצמך לקטגוריה של מתאמן מתחיל, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לרכוש ידע. ידע אפשר לרכוש בשתי דרכים:

  • ניסיון: הניסיון בשטח מוביל להבנות ותובנות חדשות, המתורגמות לידע (למשל: ניסית תרגיל חדש והרגשת מעולה -> רכשת ידע ותרגיל לשימוש באימונים ובתוכניות עתידיות)
  • מידע: מה ההבדל בין ידע למידע? ידע, הוא הטמעת המידע בראש תוך התנסות פרקטית רלוונטית. מידע הוא קטע מידע, שאינו קשור או רלוונטי להתנסות הנוכחית. ההבדלים בין השנים הם האופן בו המידע נכנס לתת מודע שלנו, ומה היא רמת ההבנה שלנו כלפי המידע.

דוגמה לידע: למדת שלבצע שיטת אימונים תעזור לך לתוצאות. זהו מידע שמתורגם לידע, ומיושם בשטח בטווח זמן רלוונטי (עכשווי).

דוגמה למידע: למדת שהשריר מורכב ממיוזין ומאקטין. רוב הסיכויים, שהמידע הזה לא יהיה רלוונטי לפרקטיקה כלשהיא בטווח הזמן העכשווי, ורוב הסיכויים שבכלל תשקח שקראת את זה למחרת. זהו הכוח של ידע.

מידע מתורגם לתוצאות הרבה יותר מהר מניסיון. ניסיון יכול לקחת שנים של ותק והתנסויות, וידע הוא תוצר של מידע המכיל את כל הותק והניסיון, בהתלמודות של כמה דקות מקריאה.

איך ידע יכול לעזור לי להגיע לתוצאות?

אפשר ללכת ולהוציא את הכסף על מאמני כושר, שייתנו לך את כל הכלים להגיע לתוצאות. אבל- כל הכלים שאתה מקבל, הם תוצר של של ידע, ידע שמאמנים צברו עם הניסיון והלימודים.

במובן אחד, מאמני כושר הם לא רק ארגז כלים- הם גם גוף בעל השפעה שמטרתו לדחוף אותך קדימה, כי רק התקדמות מובילה לתוצאות.

ידע יכול לעזור לנו להשיג את כל היתרונות של מאמני כושר. אנחנו ממש הופכים להיות המאמני כושר של עצמינו, כאשר יש ברשותינו ארגז כלים והגוף המשפיע על המוטיבציה שלנו, הוא אנחנו.

איזה ידע אני הולך לצבור במדריך?

המדריך נכנס לכל ההיבטים הקושרים יחדיו את הנושא של בניית מסת שריר למתאמן מתחיל. המידע שקיים כאן רלוונטי בעיקר לקפיצת המדרגה הראשונית מאדם ללא שום מושא בבניית מסת שריר- לחובבן מתפתח.

המדריך כולל בתוכו:

  • מה הולך בגוף של מתאמן מתחיל?
  • איך הגוף בונה שריר?
    גירוי
    בניה
    הסתגלות
  • איך הגוף מתחזק?
    הסתגלות לתנועה
    יחידות מוטוריות
  • יסודות האימון
    תנועות
    בחירת תרגילים
    עבודה נכונה
    טכניקה
    תנועה נכונה
  • איך מזהים ובוחרים תוכנית?
    אלמנטים בתוכניות
    סוגי תוכניות
    כמה להתחיל
    כמה חזרות לבצע
  • איך אוכלים כדי לעלות במסת שריר?
    מה הכי חשוב לאכול
    מתי צריך לאכול
    כמה צריך לאכול
  • סיכום וחלוקת תעודות

חלק 1: מה הולך בגוף של מתאמן מתחיל?

הגוף של מתאמן מתחיל עובד אחרת מגוף של מתאמן בעל ותק וניסיון רב יותר. ההבדל הוא פשוט: המערכת העצבית של מתאמן מתחיל מגיב הרבה יותר מהר לפעולות שמתרחשות על הגוף, והשינויים בגוף מתבצעים הרבה יותר מהר.

המערכת העצבית היא הגוף השני בהיררכיה האחראי על הפעולות של השרירים שלנו (המוח הוא הראשון). לאורך כל השרירים פזורים נוירונים המקשרים בין פעולות השרירים, לפעולות הרצויות (לזוז, להניע את היד או להרים משקל).

היא אחראית על הסינכרון בין הפעלת השרירים, וגם את רמת הכח הדרושה כדי לפעול כנד כוח חיצוני (הרמת משקל כבד מצריכה דיוק מצד המערכת העצבית להפעיל את רמת הכח נחוצה. רמה נמוכה מידי, תוביל לכך שלא נצליח להרים את המשקל.

הדוגמה הבולטת ביותר היא לימוד של ריקוד ספציפי: המערכת העצבית לומדת לסנכרן בין התנועות הרצויות(תזוזה מהירה\איטית\לצד), והפעלת הכוח הרלוונטי(השענות על רגל\הרמת הבן זוג).

נדמה את המתאמן המתחיל ואת המתאמן הותיק יותר, ההמתאמן המתחיל יצליח ללמוד את התנועות מהר יחסית ובקלות רבה. המתאמן הותיק יותר כבר מכיר את התנועות הבסיסיות, אבל הקושי הגדל הוא לימוד תנועות מסובכות יותר בריקוד, שדורש יותר תרגול וזמן.

גם השינויים שמתרחשים בגוף, מתרחשים בקצב מהיר יותר (כמו נער בתקופת ההתבגרות)- ההתאוששות של השרירים והגוף מהאימונים הם יותר מהירים, והשיפור מצד הגוף הוא מהיר יותר.

עוד על המערכת העצבית והתקדמות ליניארית

עוד על פעולת הגיוס של המערכת העצבית

חלק 1: איך הגוף בונה שריר

לגוף יש מערכת המפעילה שרשרת של פעולות, הגורמות לעליה בשריר:

גירוי

כדי לעודד בניה של שריר, הפעולה הראשונה שצריכה להתבצע היא גירוי. צריך להפעיל התנגדות מוטורית מצידנו, שתערער את הגוף, ותאלץ אותה לבנות שריר. הרי, אי אפשר לנוח בספה ולצפות לגדילה במסת שריר, נכון?

פעולת האימון היא הגירוי שמפעיל את השרשרת, שמתחילה את השלב השני: בניה.

להרבה אנשים, פעולת הגירוי היא מובנת מאליו, אבל הרבה נופלים בקטגוריית המשנה של גירוי- גירוי צריך להיות מספק מספיק מצד הגוף כדי שהתגובה של הגוף תהיה מספיק גבוהה להכנס לתהליך של בניה.

יש אירוניה בתהליך הגירוי. מצד אחד, יש צורך בגירוי כדי לעורר תהליכים בגוף. אולם מהצד השני אותם התהליכים נועדו למנוע מהנזק שנגרם בפעם שעברה, להיווצר שוב. יש צורך בגירוי חדש, גדול יותר לאחר שהגוף הסתגל.

בניה

כדי להיכנס ולהשאר בתהליך של בניה, הגוף צריך להמצא במנוחה- מספיק מנוחה כדי להתאושש מהנזק שנגרם, ועד שהגוף נבנה מחדש.

כאן, צריך למצוא את האיזון בין יותר מידי מנוחה, למעט מידי: כשהמנוחה לא מספקת, הגוף צובר נזק אחר נזק ללא היכולת להתאושש ולבנות את עצמו מחדש, דבר שעלול להוביל לאי הגעה לתוצאות, וברור מאליו שגם פציעות.

מנוחה ארוכה מידי תוביל "לסיום הבניה", אך גם לחזרה ל"מצב הקודם" מפעת אי התמודדות עם הנזק שוב. הגוף מגיב בזמן אמת, לטוב ולרע.

הגוף משנה את ההרכב שלו בשתי דרכים: פירוק (קטבולי), ובניה (אנאבולי).

בזמן פירוק, סך חומרי הבניין(אנרגיה, חלבונים) לעומת סך ההוצאות הקלוריות מצד שאר המערכות בגוף, וגם מצד האנרגיה הדרושה לבניית השריר, הוא נמוך יותר.

כלומר, יש חסך באנרגיה מספקת כדי להשלים את פעולת הבניה. לכן, מתרחש פירוק מצד הגוף כדי להשלים את החסך (דרך מאגרי הפחמימות, שומן ובאופן אירוני דרך פירוק מסת שריר).

בזמן בניה, לגוף יש את כל האנרגיה הדרושה לתפקוד המערכות בגוף, וגם לבניית שריר.

הבניה מתרחשת באמצעות MPS- Muscle Protein Synthesis: סינטזה(ספיגה) של החלבונים לתוך השרירים. ככל שקצב הסינטזה גבוה יותר- כך תתרחש יותר בניה של מסת שריר. בנוסף, ככל שהסינטזה תתרחש לטווח זמן ארוך יותר, תתרחש יותר סינטזה, ויותר בניה.

הפרמטרים שבעיקר משפיעים על קצב הסינטזה, ועל טווח הזמן קשורים בביצוע אימונים, ובתזונה. אימונים מעודדים סינטזה, וגם מזונות מעודדים סינטזה (כמו חלבונים).

עוד על סינטזת חלבונים

לאחר הבניה, הגוף עבר תהליך שנקרא הסתגלות.

הסתגלות

תהליך הבניה לא נועד סתם. הבניה היא חלק ממודל ההסתגלות של הגוף לכל הפעולות והשינויים שהתרחשו, הן מבחוץ(כוח המופעל נגדינו), והן מבפנים (תהליכים פיזיולוגים כמו מחלות).

כמו תנגודת ממחלה– לאחר שהגוף חלה והתאושש, הוא חזק ועמיד יותר, והוירוס שתקף את הגוף לא יצליח לבצע את אותו הנזק והכאוס כמו בפעם הקודמת.

בגלל מודל ההסתגלות של הגוף, הגירוי שביצענו באימון שעבר יגרמו לפחות נזק ושינויים, ופחות תגובה מצד הגוף. ככל שהאימון עם אותו העומס מתרחש לאורך יותר זמן, הגוף מפתח יותר חסינות ופחות תגובה.

זאת בדיוק הסיבה שלאחר כמה אימונים, אנחנו כבר לא נתפסים כמו באימונים הראשונים שלנו, או שתוכניות פתאום מפסיקות להרגיש שהן עובדות.

וכשיש פחות תגובה מצד הגוף, הגירוי הוא נמוך יותר או שלא נוצר ממש גירוי, מה שגורם לקריסה של כל השרשרת.

אבן היסוד, והמשפט המנחה אצל כל מתאמן, הוא: להמשיך להתקדם ולעשות יותר.

עוד על מודל ההתקדמות של הגוף

חלק 2: איך הגוף מתחזק

הסתגלות לתנועה

הסעיף הזה הוא נגזרת של החלק הראשון- מה הולך בגוף של מתאמן מתחיל?

כח: היכולת להרים משקל כבד בתנועה ספציפית, ביעילות רבה מצד המערכת העצבית ומצד מערכת השרירים.

המפתח לפיתוח כח נמצא בבחירת התנועה. הגוף עובד תחת עקרון הספציפיות– הוא מסתגל לתנועה מסויימת, ובעזרת תרגול התנועה הוא לומד לבצע אותה ביעילות רבה יותר, כולל סינכרון יעיל יותר של השרירים.

כך, בשיתוף פעולה עם התחזקות השרירים עצמן ושיפור היעילות של המערכת העצבית כלפי תנועה ספציפית, הגוף שלנו מפתח כח.

יחידות מוטוריות

זום אין אל המערכת העצבית- בכל השרירים פזורים נוירונים האחראים לקישור בין השרירים למערכת העצבית, ובנוסף, הנוירונים אחראים לגיוס של השרירים עצמם.

אותן נוירונים הפזורים בשרירים נקראים יחידות מוטוריות, האחראיות בין היתר על הגיוס של השרירים לפי הפקודות של המערכת העצבית (או, יותר נכון המוח).

כשהצורך בהפעלת הכח גדל, כך יש צורך בהפעלת יותר נוירונים (אשר מפעילים יותר סיבי שריר), שבהכרח אומר שאנחנו מפעילים יותר את השרירים.

 

 

חלק 2: יסודות האימון

תנועות

הגוף שלנו עובד לפי תנועות.

הוא יכול לבצע תנועות פשוטות, המערבות רק שריר אחד בביצוע הפעולה (למשל: הרמת הזרוע שמערבת רק את הכתפיים) או לבצע תנועות מורכבות יותר המערבות ומצריכות סינכרון מדויק יותר בהפעלת השרירים בו זמנית (למשל: כפיפה מערבת בתוכה את הארבע ראשי, אגן, המסטרינגס וגב תחתון).

לכל תנועה של הגוף יש שם ביטוי שהם חלק מהשם של רוב התרגילים הנפוצים בחדר כושר.

התנועות הפשוטות המרכזיות הן:

כפיפה: כיפוף וכיווץ האיבר. דוגמאות בולטות: כפיפת המרפק (הפעלת היד הקדמית), כפיפת הברך(כיווץ ההמסטרינגס בשכיבה) וכפיפת בטן (כיווץ הבטן פנימה)

פשיטה: הפעולה ההפוכה של הכפיפה. אפשר לדמיין שפשיטה זה החזרת האיבר למקומו הטבעי. דוגמאות בולטות: פשיטת מרפק(כשהיד מכווצת וחוזרת חזרה להיות ישרה), פשיטת ברך(יישור של הברך), וכפיפת גו (התנועה ההפוכה של כפיפת בטן).

הרחקה: הרחקה של האיבר מהגוף. דוגמה בולטת: הרחקת הכתף עם משקולת.

קירוב: קירוב של האיבר אל הגוף או אחת אל השניה. דוגמה בולטת: פרפר לחזה.

 התנועות המורכבות הבסיסיות הן:

שפיפה: תנועת ההתכופפות של הגוף, והקימה חזרה לעמידה ישרה. אפשר לומר שבתנועת שפיפה וקימה אחת, כל השרירים בפלג גוף התחתון והשרירים האחראים על ייצוב הגוף פועלים.

זה הופך את תנועת השפיפה לאחת התנועות החשובות ביותר לכל מתאמן, לכל מטרה. דוגמאות בולטות לשפיפה: כל וואריאציה של סקוואט, וכל וואריאציה של דדליפט.

חתירה: תנועת המשיכה של האיברים אל כיוון הגוף. תנועת החתירה מערבת את רוב שרירי הגב, ואת שרירי הידיים (קדמית) ונחשבת לתנועה המרכזית לפיתוח הגב.

לחיצה: כל הרחקה של משקל מהגוף, המתבצעת על ידי דחיפת המשקל מהגוף. דחיפת המשקל יכולה להיות לכיוון מעלה (לחיצת כתפיים), מטה(שכיבות סמיכה), או לצד(לחיצת חזה בישיבה) רוב הפלג הגוף העליון עובד בתרגיל הלחיצה (חזה, כתפיים, גב, וידיים).

 

בחירת תרגילים:

מה עדיף? לעבוד עם התנועות הפשוטות או התנועות המורכבות?

אפשר לשים לב שרק על ידי ביצוע התנועות המרכזיות, אפשר לעבוד על כל הגוף מבלי להוסיף אף תנועה פשוטה אחת. סקוואט, מתח, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים ייכסו כמעט לחלוטין את כל הגוף. האם זה אומר שכדאי לעבוד רק עם תנועות מורכבות?

למה כדאי לבחור תנועות מורכבות?

כשיותר שרירים מוערבים בתנועה, אנחנו מסוגלים לייצר יותר כוח ובכך להרים יותר משקל. יותר משקל- יותר כוח שמופעל כנגד הגוף, ורוב הסיכווים שגם יותר נזק. יותר נזק וכוח, מהווים תגובה גדולה יותר של הגוף להסתגלות וגדילה.

מצד שני, המוערבות הגדולה של שרירים קטנים ביחס לשרירים הגדולים (בלחיצת חזה, השריר העיקרי הוא החזה, אולם גם היד אחורית והכתפיים עובדות) עלולה להוביל לכך שהשרירים מסביב "יתעייפו" מהר יותר מהחזה, ואז השריר לא מקבל מספיק גירוי.

טכנית, אפשר לעבוד על כל הגוף עם ארבעה תנועות עיקריות.

למה כדאי לבחור גם בתנועות פשוטות?

בתנועות פשוטות אין מוערבות (גדולה) של שרירים נוספים מלבד השריר העיקרי. בתנועה של פרפר יש אומנם תרגילים סינרגיסטים (שרירים העוזרים לביצוע התנועה אך אינם הדגש העיקרי), אך עיקר הפוקוס נופל על החזה, ובכך אפשר ליצור גירוי גבוה יותר.

מצד שני, צמצום בשרירים הפועלים בתנועות הפשוטות אומר שאנחנו מסוגלים לייצר פחות כוח, שמוביל למשקל נמוך יותר בתנועה.

הפתרון האולטימטיבי תמיד יהיה לשלב בין בחירת התרגילים, כשהתרגילים המורכבים הם אבן היסוד של התוכנית.

עבודה נכונה

בחרנו תרגיל, אבל מה הטווח תנועה שאנחנו רוצים לעבוד איתו?

הקושי, הנזק והגירוי הרב ביותר ייקרה תמיד כשטווח התנועה הוא הכי גבוה שאנחנו יכולים לבצע. כשכל טווח התנועה מתבצע, כל הזוויות והחלקים בשריר פועלים, למשך זמן ארוך יותר, ובקושי רב יותר.

תיאורתית אין שום סיבה לא לעבוד עם טווח תנועה חלקי, אולם יש מצבים שכן אפשר לעבוד בטווח תנועה חלקי, וזה מיועד למתאמנים ברמה מתקדמת (מאוד) יותר כחלק מטכניקות ושיטות עבודה מתקדמות יותר.

טכניקה

טכניקה נכונה לא מובילה בהכרח לפוטנציאל גדול יותר במסת שריר.

נכון, שהרי ביצוע נכון של התרגיל (בין היתר, טווח תנועה מלא) יוביל לגירוי יעיל יותר של השרירים (או השרירי הספציפי שאנחנו רוצים לעבוד), אבל המשמעות האמיתית של הטכניקה היא במניעת פציעות, או יותר נוח- להתאמן ברצף הכי ארוך שאנחנו יכולים.

התקדמות וגדילה במסת שריר לא קוראת בין רגע. היא מתרחשת לאורך שבועות וחודשים– וככל שנתמיד ונתאמן לאורך כל השבועות והחודשים, כך יש לנו יותר סיכויים להיות ולהישאר בתנודה של גדילה.

פציעות מובילות הרבה פעמים לתקופות ללא אימונים, חזרה איטית, עיכובים ומוגבלויות שונות שלא מאפשרות לנו להוציא את המקסימום באימון או בתוכנית.

טכניקה היא ללא ספק האמצעי השני בסדר גודלו במניעת פציעות(אחרי מקריות). לצערינו, טכניקה היא לא חלק מתורת המשחקים, ואיננו יכולים לנבא האם ניפצע או לא ניפצע.

נוכל לשמור במאת האחוזים על כל הדרכים להמנע מפציעות, אבל עדיין נפצע.

אבל ככל שנשמור על הסיכויים נמוכים, נצליח לצמצם את הפציעות ואת הזמנים בהם אנחנו מושבתים מאימונים (או בערך כמו שבתי קזינו מרוויחים את הונם בכך שהם סומכים על אחוזי הצלחה נמוכים להרוויח).

איך נמנעים מפציעות: תנועה נכונה

טכניקה היא לא נושא פשוט בכלל לימוד. תרגילים מורכבים דורשים התייחסות מאוד מעמיקה הן במורכבות הביצוע שלהם, והן במגבלות של המתאמן. ברוב המקרים, דווקא המגבלות של המתאמן הן מה שמאריך ומסבך את הלימוד של התנועות המורכבות.

ועל אף העובדה שלכל תנועה יש טכניקה משלה שיש להבין, יש סכמת טכניקות גלובליות התקפות לכל התנועות בחדר כושר: מהתנועות הפשוטות, לתנועות המורכבות יותר.

תיאורטית, אם נשמור על הביצוע הנכון של הטכניקות הללו, נוכל לשמור על סיכויים נמוכים בהרבה לפציעה (והייתי טוען שהבנת התנועות הללו יכולה לשמר את המתאמן להתאמן לנצח חייו).

טכניקה ראשונה: שמירה על גב ניטרלי

בכל תרגיל שאינו ישיבה או שכיבה, השלד שלנו חשוף לעומסים מכיוונים שונים, בהתאם לתרגיל וכיוון העומס שהוא מפעיל (שלרוב יהיה לכיוון קדימה).

בכל תרגיל שנצטרך לעמוד או להתכופף, אנחנו צריכים לשמור על מנח גב ניטרלי: כלומר, שאינו כפוף מידי, ואינו מעוקל מידי. בשני מקרי הקיצון השלד שלנו חשוף לעומסים גדולים יותר בהרבה (ו\או שרירי הליבה אינם מגוייסים בצורה יעילה). בנקודת האמצע, יש לנו שליטה מלאה בתרגיל וחלוקת העומסים היא תקינה.

אלא אם כן אתה מתאמן עם ניסיון והבנה, תשתדל להמנע משני נקודות הקיצון.

טכניקה שניה: שמירה על מנח צוואר ניטרלי

הנגזרת של גב ניטרלי, גם מבנה השלד של הצוואר צריך להשאר ניטרלי. אומנם במקרים חריגים מתאמנים מתקדמים יכולים לטעון שמנח אחר עשוי להוביל לשיפור הכוח והטכניקה של התרגיל, אבל ברוב המקרים אין ממש סיבה לסטות מהאמצע הניטרלי.

טכניקה שלישית: שמירה על הברכיים בחוץ

אין דרך פשוטה ויעילה יותר מלמנוע עומס על הברכיים, מאשר לדחוף את הברכיים החוצה, בכל תרגיל. הברכיים אף פעם לא צריכות להיות בזוויות פנימה, והמינימום היא שהקו של הברכיים והיו מקבילות לקו של אצבעות הרגליים.

אבל האידיאל תמיד יהיה לשמור עליהן בחוץ- אלא אם כן אתה בעל ניסיון ומבחין שיותר נוח לך זווית ניטרלית בין כף הרגל לברך.

שמירה על הברכיים בחוץ, מתאפשרות על ידי ביצוע שתי הפעולות:

  • הוצאת כפות הרגליים החוצה.
  • דחיפת הברכיים החוצה לפני, במהלך ובסוף התנועה.

טכניקה רביעית: התאמת זוויות כפות הרגליים

אל תיפלו בפח של הוצאת הברכיים החוצה. מתאמנים לוקחים את הטיפ רחוק מידי, ומוציאים את הברכיים יותר מידי החוצה. התוצאה- עומס וגיוס לא פורפורציונאלי של שרירי האגן והירך.

לכל רוחב עמידה לכל תרגיל באשר הוא יהיה, יש הנחיות ברורות בזווית כפות הרגליים שלנו. ככל שהרוחב יהיה צר יותר- כך כדאי לנו לצמצם את הזווית של הוצאת כפות הרגליים שלנו, וההפך.

כמובן שכל מקרה נתון לגופו- ובמקרים חריגים בהם למתאמן יש מגבלות תנועתיות בקרסול, יהיה לו נוח יותר להוציא את כפות הרגליים עוד יותר החוצה מהמומלץ. בסופו של יום, הכל נתון לניסוי וטעיה, והתאמת מבנה הגוף לטכניקה.

טכניקה חמישית: שמירה על מומנט תקין

אין לי כל כוונה ללמד כאן פיזיקה, אבל הנושא הזה יכול להיות קריטי לפעמים. ככל שהמשקל יהיה רחוק מאיתנו, וככל שהמשקל יהיה רחוק ממנח המאונך לקרקע, כך התרגיל יהיה קשה יותר (ועלול להפעיל יותר עומס על השלד).

בתור הנחת בסיס, צריך לשאוף לשמור על שני עקרונות:

  1. עלינו לשמור על המשקל קרוב אל המפרק שמבצע את התנועה (ובהתאם לתרגיל, קרוב ככל האפשר)
  2. עלינו להימנע מזוויות מיותרות של המשקל. עלינו להרים (או לדחוף את המשקל) בזווית הכי מאונכת (או מאוזנת, בהתאם לתרגיל) שאנחנו יכולים. כל זווית באמצע תוביל ככל הנראה לביצוע לא יעיל של התרגיל.

חלק 3: איך מזהים ובוחרים תוכנית אימונים למתאמן מתחיל?

מה מתאמן מתחיל צריך לחפש בתוכנית האימונים שלו?

לפי החלק הראשון, יש ברשותינו שלוש עובדות:

  1. מתאמן מתחיל לומד מהר יותר תנועות בסיסיות
  2. מתאמן מתחיל מתאושש מהר יותר לשינויים בגוף
  3. מתאמן מתחיל משתפר ביעילות רבה יותר

על סמך שלושת העובדות, מתאמן מתחיל צריך לחפש ברשותו את שלושת האלמנטים הבאים בתוכניות האימונים ההתחלתיות שלו:

  1. התוכנית צריכה להכיל את התנועות הבסיסיות והמורכבות (חתירה, שפיפה ולחיצה) כדי ללמוד אותן מהר יותר. ככל שהמתאמן יידחה את הלמידה, התנועות הפשוטות שלמד ייקשו עליו ליצור שרשרת של למידה מוטורית וסנכרון של התנועות המורכבות (זאת הסיבה שתראו מתאמנים רועדים ואו לא יציבים בתנועות המורכבות).
  2. התוכנית והתרגילים צריכים להתבצע בתדירות תכופה ככל הניתן, כדי לנצל את ההתאוששות המהירה של המתאמן המתחיל. ביצוע של תרגיל או עבודה על שריר פעם אחת בשבוע בלבד (כמו בתוכניות פיצולים) לא יהיה אפקטיבי כמו ביצוע של תרגיל או שריר שלוש פעמים בשבוע, כשיש מנוחה בין לבין.
  3. התוכנית צריכה לכלול אלמנטים של פיתוח כוח כדי לנצל את היכולת של המתאמן להתאושש, ללמוד, ולהשתפר בקצב מהיר יותר. ככל שהמתאמן המתחיל יתחזק יותר, כך הוא יבנה בסיס גדול יותר להמשך האימונים שלו.

אילו תוכניות אימונים יש?

כל התוכניות שאפשר למצוא (או לבנות), הן נגזרות של שתי סוגי אימונים: עבודה על כל הגוף, ופיצולים.

תוכניות שבנויות על עבודה לכל הגוף, מנצלות את היתרון הכי בולט- עבודה על אותן קבוצות השרירים (או תנועות) בתדירות תכופה של פעמיים או יותר בשבוע.

מי שהכי מנצל את היתרון הזה, הם ענפי הכוח (פווארליפטינג, וויטליפטינג). תוכניות כל הגוף קיבלו את הרושם שהם מיועדים בעיקר למתאמנים מתחילים, שזה בהכרח נכון למי שמתאמן מתחיל- אין שום סיבה לעבוד באף תבנית אחרת.

כשהרמה מתקדמת, יש על מה לחשוב (אבל זה אינו אומר בהכרח שהוא צריך להתקדם לתבניות מתקדמות יותר)

תוכניות פיצולים מחלקות את האימון לפי שרירים, ועובדים על קבוצות שרירים ספציפיות בכל אימון.

פיצולים הן תוכניות שבהכרח מיועדות למתאמנים ברמה גבוה יותר, בעיקר עקב הוספת העבודה וצמצום תדירות העבודה על קבוצות השרירים. עיקר האוכלוסיה שמשתמשת בתוכניות פיצולים הן בפיתוח גוף.

כמה להתחיל?

השאלה שמתעוררת כשרוצים לבנות תוכנית ראשונה, היא עם כמה עבודה להתחיל? האם אפשר לקחת תוכנית של מתאמן מתקדם?

לא.

מתאמן מתחיל מגיב הרבה יותר טוב לעומסים מאשר מתאמן ותיק יותר, והמשמעות היא שככל שתתחיל מעומס נמוך יותר, ותתקדם בהדרגה, יהיו לך יותר תוצאות בטווח הארוך.

אל תשתמש בכל בג'וקרים שלך על ההתחלה, תשתמש בקלפים הנמוכים ביותר עד אין לך ברירה.

כמה חזרות לבצע?

רוב התוכניות ההתחלתיות למתאמנים דוגלות בטווח חזרות גבוהה- 10-15, בזמן שיש תוכניות שדוגלות בטווח חזרות נמוך ומשקל גבוה- 5 (Starting Strength לדוגמה). אז מה כדאי?

זה מאוד תלוי. אם מתאמן מעולם לא דרך בחדר כושר, או שאינו מכיר כלל את התרגילים הבסיסיים (סקוואט, בנץ ודדליפט), מומלץ להתחיל עם חזרות גבוהות.

למי שיש ניסיון קצר ושליטה קטנה בתרגילים הבסיסיים, עדיף לשקול לעבוד עם חזרות נמוכות.

השיקולים לבחירת טווחי החזרות אינם קשורים למה ייתרום יותר לבניית מסת שריר למתאמן מתחיל- אלא מה יתרום למתאמן מוטורית להמשך האימונים. בטווח חזרות גבוה, יש יותר חזרות, שזה יותר זמן תרגול בהטמעת התנועות של התרגילים.

בטווח חזרות נמוך, עיקר הפוקוס הוא על יעילות המערכת העצבית, או פיתוח הכח של המתאמן כך שיוכל להרים משקלים כבדים יותר עם הותק שלו באימונים.

חלק 4: איך אוכלים כדי לבנות שריר ולהתחזק

מה צריך לאכול?

רוב האוכלוסיה כבר יודעת שחלבונים הם אבני הבניין של הגוף לבניית מסת שריר. לא הרבה יודעים, שגם שומן ופחמימות משחקים תפקיד מכריע בבניית מסת שריר- ומכאן נופלים להרבה טעויות.

פחמימות מהוות שני יתרונות: הן מעודדות הכנסה של מזון לתאים (ובכך מעודדת סינטזה- ספיגה של החלבונים), ומקור אנרגיה לכלל המערכות בגוף. כשיש מחסור באנרגיה, לא תתרחש בניה.

השומנים הם המקור העיקרי לוויסות המערכת ההורמונלית בגוף. ללא צריכה מספקת של שומנים, המערכת ההורמונלית שלנו עלולה להיפגע ולהשפיע על תהליך בניית מסת השריר.

כמות החלבונים היומית, צריכה להיות לפחות פי 1.5 ממשקל הגוף. פחות מזה ואתה מסכן את התוצאות שלך.

לסיכום, תאכל את כל אבות המזון- אך התמקד על חלבונים.

מתי צריך לאכול?

כבר הרבה זמן לא יצא לי לראות מתאמנים אוכלים טונה בשירותים, אז נראה שהמצב משתפר. אבל עדיין, אפשר לראות הרבה מתאמנים לוקחים איתם שייק חלבון אחרי האימון, ובשאר היום חיים על מים ולחם(או פיצה ועוגות).

התזמון הטוב ביותר לצריכת החלבון הוא לאורך כל היום. בשביל לעודד סינטזה, צריך שיהיה מספיק אנרגיה- מספיק פחמימה, חלבונים ושומן שנכנסים לגוף- והכנסת המזון לאורך כל היום כדי לשמור על הסינטזה לאורך כל היום.

חבל שמתאמנים עדיין מאמינים שעצם הכנסת החלבונים לאימון באמת ישפיע או יצמצם את הנזק שהם עשויים לבצע במהלך היום- לא לאכול מספיק או לא לאכול בצורה מסודרת.

כמה צריך לאכול?

מה המטרה שלך? רוב הסיכויים שזה יהיה לבנות מסת נחמדה, ולצמצם את אחוזי השומן (לפחות בהתחלה) בגוף. כלומר, לעלות בשריר ולשרוף שומן.

תאורתית, בהחלט אפשר לשרוף שומן ולעלות במסת שריר. אבל טכנית- זה מאוד, מאוד קשה, לוקח יותר מכפול זמן להשיג תוצאות, וברוב המקרים גם לא יעיל.

הרבה יותר קל לנו להתפצל, ולבחור מטרה בעל פעם: או להעלות במסת שריר, או\אחר כך לצמצם את אחוזי השומן. כשמפצלים את המטרה, מתאפשר לנו להתמקד במטרה העיקרית ולא להיות חלוקים בין שני מטרות שונות, עם צרכים שונים.

כדי לצמצם את אחוזי השומן, אנחנו צריכים להיות במאזן קלורי שלילי. תוכל ללמוד עוד על הנושא כאן.

הקפנו את העובדה שחייבים להיות בפלוס קלורי כדי שלגוף יהיה את עודף האנרגיה הדרושה לבניית מסת שריר. אבל לא הרבה מתאמנים מכירים את העבודה שבכדי לבנות שריר, צריך עודף אנרגיה דיי גדול.

מסת שריר הוא תהליך של התרחבות סיבי השריר, שמוביל למסה גדולה יותר של כל הגוף. אולם משום מה(או שזה ברור מאליו)- מתאמנים מפחדים לעלות במשקל, ותוקעים את עצמם במקום.

הפרדוקס הגדול ביותר של מתאמן מתחיל הוא הרצון לעלות במסת שריר(משקל), והפחד לעלות במשקל. זאת הדרך הבטוחה להשאר במקום ולהתאמן במשך שנים, מבלי לראות תוצאות.

אכול, ואכול בגדול!

חלק 5: אימוני אישיים- האם צריך?

מה זה אימונים אישיים?

בזמן שאימון אישיים בפועל הם עבודה צמודה עם בעל מקצוע, אפשר להשוות אימונים אישיים יותר ל-עורך דין או רואה חשבון.

האם תוכל לבצע את עבודתם כרואי בבית המשפט או בסידור החשבונות שלך? יש סיכויי גדול שלא, בעיקר בגלל חוסר הניסיון וההשכלה שלך בנושא.

במקום ללכת עם הראש לתוך הקיר- נותנים את הסמכות, האחריות והכאבי ראש לבעל מקצוע ש"יעשה את העבודה" בשבילנו. ויביא אותנו לתוצאות.

בתוך החבילה שנקראת אימונים אישיים, מקבלים אדם בעל מקצוע, שנותן לך את כל הכלים (במידה ובחרת במאמן הנכון) להתחיל את התהליך, להתמודד איתו ולשמור על התזוזה קדימה, אל עבר המטרות שלך.

הכלים כוללים ליווי צמוד ועבודה פרטנית בזמן אימון, בניית תוכניות אימונים, מדידות והערכות של ההתקדמות, וכמובן גורם שניתן לשאול וללמוד ממנו (כדי שאולי, יום אחד נצא לעצמאות באימונים).

מהם היתרונות של מאמן אישי?

מאמן אישי יכול לתרום המון להתקדמות שלך. בין היתר:

  • מאמן אישי מהווה תמיכה בזמן תקופות קשות של חוסר זמן ומוטיבציה.
  • מאמן אישי לוקח את כל האחריות על התוצאות שלך- ואתה יכול להתרכז בדברים אחרים בחייך.
  • הפוטנציאל להצליח ולהגיע לתוצאות הוא משמעותית גבוה יותר כשבעל מקצוע מנוסה אחראי על העבודה.
  • מאמן אישי יכול להוות מקור השכלה ולמידה עצומה בדרך להמשך דרכך כמתאמן עצמאי.
  • מבצעים הרבה, הרבה פחות טעויות בתחילת הדרך (וגם בהמשך) וחוסכים המון זמן על טעויות.

מהם החסרונות של מאמן אישי?

למאמן כושר יש המון יתרונות, אבל יש לו מספר מצומצם של חסרונות כמובן:

  • אימונים אישיים עולים סכום לא מבוטל (יכול להגיע למאות שקלים בחודש).
  • לפעמים קשה להבחין במאמן הנכון- כל מאמן מציע את עצמו כמאמן אישי, אבל לא כולם טובים מספיק.
  • פיתוח תלותיות באחר והמנעות מעצמאות ועבודה אינדיוידואלית ללא השגחה של המאמן.

האם אתה צריך מאמן אישי?

על אף החסרונות, היתרונות שיש לרכישת מאמן אישי גוברות בקלות על החסרונות. אך עדיין נותרה השאלה- האם אתה בכלל צריך מאמן אישי?

אין ספק שמאמן אישי ייקח אותך לייעדים ותוצאות בצורה יעילה יותר, וכמובן שמהר יותר. כל עוד בוחרים במאמן הנכון- ההשקעה תשתלם ללא ספק. אך האם אתה מסוגל להגיע לתוצאות גם לבד?

תוכל לענות על השאלון הבא, ולבחון את עצמך: האם אתה זקוק למאמן אישי (גם אם אינך מרגיש ככה)?

שאלה ראשונה: האם יש לך מספר קבוע של אימונים בשבוע שאינך יורד ממנו?

  1. כן
  2. לא

שאלה שניה: האם אתה מרגיש שאתה ממצא את האימון כל פעם מחדש?

  1. כן
  2. לא

שאלה שלישית: האם אתה מרגיש ביטחון וחוסר ספק בתוכנית הנוכחית שלך?

  1. כן
  2. לא

שאלה רביעית: האם אתה יודע מה לעשות ברגע שאתה תפסיק לראות תוצאות?

  1. כן
  2. לא

שאלה חמישית: האם אתה רואה תוצאות?

  1. כן
  2. לא

 

מה השאלון אומר עלייך?

על אף הדעה הפנימית שיש לנו כלפי נושא מסויים- עלינו לפעמים להכיר בעובדות המרות שבשטח. אם ענית 'לא' בכמה מהשאלות, סימן שיש סיכוי רב שאתה זקוק למאמן אישי, על אף שאינך מרגיש זאת.

 

מילות סיכום

אין אדם שלא מדמיין שביל אחד ישר המוביל אותו לתוצאות שהוא מייחל בדמיונו. אבל המציאות מעט עגומה יותר, כשפתאום השביל מתחיל להתגלות כצמתים וסילסולים, והדרך ארוכה הרבה יותר ממה שאפשר לדמיין.

עוד יותר קשה, כשלא רואים באופק את היעד- איך אפשר להאמין שאנחנו בדרך הנכונה?

חייבים לשמור על סבלנות ואמונה, להמשיך לצבור ידע ולתת לזמן והמאמצים לעשות את שלהם.

בדרך כלל לא שים לב יותר מידי לשינויים הראשוניים, וכשבאמת יש שינוי, הוא צץ לפתע לאחר כמה חודשים.

ברוב המקרים, מתאמנים אפילו לא שמים לב שהם גדלו, תסמונת ידועה בקרב מתאמנים ונקראת Muscle Dysmorphia.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: Aviv@strongest.co.il

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*