איך כולנו מאבדים את היציבה שלנו?

כולנו סובלים מבעיות יציבה.

כל אחד- גם האתלטים שבינינו (והייתי מגדיר כל אחד שמתאמן כאתלט- בחירתו אם ללכת רחוק יותר להגדרה של 'ספורטאי') יכולים להידבק ב"בעיות יציבה" שעלולות להפריע לביצועים שלנו ואפילו גרוע יותר- לפצוע אותנו.

אבל איך בכלל אנחנו מאבדים את היציבה שלנו?

מהי חוסר יציבה ואיך היא משפיעה עלינו?

שניה לפני שאנחנו קופצים לבעיות יציבה, אנחנו צריכים להבין מהי בכלל יציבה, ואיך היציבה משפיעה עלינו.

יציבה אפשר להגדיר בשלל דרכים שונות. ההגדרה הנפוצה ביותר היא "היכולת שלנו לשמור על שיווי משקל". ההגדרה הזאת מאוד מאוד נפוצה למאמנים פחות מנוסים, המכירים שיציבה מתבטאת בכוח של "השרירים המייצבים" לשמור עלינו ממצבים בהם אנחנו מאבדים שיווי משקל (קרי, בוסו או עמידה על רגל אחת).

Gray Cook הגדיר את היציבה בצורה כוללת יותר, כ"היכולת של הגוף שלנו לייצר כוח ביעילות רבה", ו- Dan John הגדיר את המושג "עבודת יציבה" כ- 'חיקוי התנועות הטבעיות של הגוף במטרה לשפר או להחזיר את התפקוד התקין של הגוף'.

perfect-squat

יציבה מופלאה שהולכת ומתדרדרת ככל שאנחנו גדלי… יושבים.

אני מאוד מתחבר לשני המושגים המורחבים של קוק & ג'ון. המושג 'יציבה' הוא למעשה היכולת של הגוף שלנו להצליח לייצר את הכוח בצורה האפקטיבית ביותר, על ידי תפקוד ביומכני נכון (גיוס נכון של השרירים שאמורים לפעול). ואיך משפרים את היציבה? מחקים את התנועות הנכונות ומרגילים את הגוף לעבוד נכון (ולא לחזק שרירים מייצבים).

עכשיו אפשר להבין קצת יותר ממה נגרמות בעיות היציבה השונות.

אורח חיים וביצוע לא נכון של תנועות הן הטעויות האבסולוטיות ביותר

בוא נסכים על שני דברים: לכולנו יש אורח חיים יחסית יושבני (יושבים לפחות כמה שעות ביום על המחשב), ולא תמיד אנחנו נמצאים במיטבינו בזמן האימונים (לחצים, עייפות, לא מרוכזים). כל אחד מהמקרים יכול לבדו לגרום לבעיות יציבה, אך מפעת אורח החיים של כולנו, אחוז אבסולוטי מהאוכלוסיה שמתאמנת מושפעת משני המקרים.

איך אורח חיים יושבני משפיע על היציבה שלנו?

אני מניח שהרוב מודעים (או מרגישים על עצמם) שישיבה מרובה משפיעה על היציבה שלנו. לאלה שעדיין לא מבינים, ניתן להבחין בתנוחות בהן הגוף שלנו נמצא בזמן ישיבה מרובה. חלקינו נמרחים על הכיסא, חלקינו לא שומרים על גב זקוף, וחלקינו מעקמים את הגב העליון.

poor-sitting-posture

מצטער, לא מצאתי תמונה טובה יותר. אבל תכלס? כולנו נמרחים על הכיסא אחרי כמה דקות.

 

bad-posture-at-work-MID-RES-e1459399554120

מעקמים את הגב העליון.

 

כל התנוחות השונות גורמות לשני מקרים:

מראה קיפוזי של הטורסו – צניחה של החזה, כניסת הכתפיים קדימה ופנימה, ובריחה של העורף קדימה. במקרה הזה כל החלק העליון של הגוף עלול להיחשף לכאבים ופציעות- מהעורף, לכתפיים, חזה ואפילו ידיים.

kyphoticspine19006045_M

 

יצירת חוסר איזון באגן- הטייה של האגן, 'סיבובי אגן'(לאחור ולפנים) והחרמת אי סימטריות קיימות.

lateral-pelvic-tilt-graphic

הטיית האגן לצדדים. הטייה של האגן מובילה ללחי גבוה יותר ולחי נמוך יותר, והפרש הגבהים והצדדים משפיע על עמוד השידרה.

postures

סיבוב אגן לפנים (שמאל), וסיבוב אגן לאחור (ימין). בצד שמאל עמוד השידרה מתעקם, התחת בולט והבטן יוצאת החוצה. בצד ימין האגן נכנס פנימה, עמוד השידרה נכנס לקיפוזיס קל, והיציבות ביירכיים נפגעת.

אני אגלה לכם סוד: האגן אחראי לכמעט כל הבעיות שלכם

קצת יומרני להאשים אזור אחד בכל הבעיות שלכם, אבל מה לעשות שהוא נמצא בחלק הקריטי ביותר בגוף שלנו?

האגן למעשה מחלק את הגוף שלנו לפלג גוף עליון, ופלג גוף תחתון. הרבה מאוד שרירים מחוברים ויוצאים מהאגן לכיוון מעלה (עליון) ומטה (תחתון), וגם מערכת העצבים מחוברת ועוברת דרך האגן. התוצאה? כל בעיה שמתרחשת באגן, מתפשטת לאזורים אחרים בגוף.

קחו למשל כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים. באופן מטריד ביותר, כמעט כל בעיות הברכיים והגב נובעות מבעיות באגן. הן בגלל אגן תפוס שמקרין כאבי "סיאטיקה" (כאבים שנובעים מהמערכת העצבית), והן בגלל תפקוד לקוי של האגן, שמוביל לשחיקה של הברכיים\עמוד השידרה עקב העברת עומסים לא נכונה (אצל אצן למשל, כשהאגן נמצא בהטייה, אימפקט הנחיתה בריצה בצד אחד הוא גדול יותר ואינו מתחלק באופן שווה בין שני הצדדים).

ובאופן אפילו יותר מטריד, יציבות האגן משפיעה על התפקוד של כל השרירים בגוף.

52543

כשהאגן לא יציב, כל הגוף מאבד את האיזון שלו, בלי יוצא מן הכלל.

 

הטעות הנפוצה ביותר של מטפלים, היא להתמקד "באזור הבעייתי", הן בגלל בעיית תפקוד או כאב. כך, מתאמנים עם בעיות בכתפיים ובשכמות, מקבלים טיפול ותרגילים לשיפור היציבה מבלי להכיר או להבחין שהבעיה עשויה להיות (וכלל הנראה שכן) באגן.

הרוב המוחלט של האוכלוסיה מסתובבת עם בעיות יציבה באגן, חד משמעית.

איך האימונים משפיעים על היציבה שלנו?

אז לא כולנו באים בשיא שלנו לאימונים. רובינו באים אחרי יום ארוך של לימודים או עבודה (או שניהם!) וגם אם אתם בחופש- כנראה שאתם יושבים או שוכבים רוב היום ובאים עקומים חבל על הזמן.

כמעט ובלתי אפשרי לא לאבד את היציבה באימונים כיום. מספיק כמה שעות של ישיבה וחוסר ריכוז, ואנחנו מבצעים תנועות בצורה לא סימטרית או לא נכונה, וזה אפילו לא נראה לעין.

הטעויות הנפוצות ביותר הן הבדלים בשימוש באגן (אפשר למצוא הרבה מאוד מתאמנים שמטים את האגן לצד כשהם מרימים, שימו לב לכך בלחיצות חזה למיניהן), ובשכמות (אפשר להבחין בהבדלים של מיקום המרפקים אחת לשניה. בדרך כלל אחת תהיה יותר קדימה\אחורה בתרגילי שכיבה).

bad elbow

הייתם שמים לב שההבדל כזה גדול בלי סימון?

כל זה משפיע על מבנה גיוס הכוח בגוף שלנו. הגוף שלנו מתוכנת לבצע את העבודה ויהי מה- כלומר, אם הגוף מתקשה לבצע תנועה מסויימת, הוא יימצא דרך להרים אותה, גם אם זה יהיה מלוכלך. זאת הסיבה שאפשר למצוא מתאמנים שמתחילים את התנועות יפה וממשיכים עם תילתולים לצדדים, לפנים ולאחור ומאבדים את היציבות של עמוד השידרה באמצע התנועה.

incorrect-barbell-curls

דוגמה מצויינת לנחישות של הגוף שלנו לבצע את התנועה. לא מצליח? אין בעיה! רק נעקם את הגב, נכפוף את הברכיים ונפעיל יותר לחץ על עמוד השידרה.

בעיות יציבה מפריעות לנו להיות חזקים?

מה קורה כשאנחנו מנסים להתחזק, להרים משקלים כבדים- ויש לנו (ויש לכם) בעיית יציבה?

הגוף לא מנצל את הפוטנציאל המקסימלי שלו. זה אומר שאנחנו יכולים להמשיך להתאמן ולהתחזק, אבל פוטנציאל הכוח שלנו נמצא בתקרה והוא לא מנוצל במלואו.

במקרה של הסקוואט לדוגמה; בזמן סקוואט עם אגן בהטייה לצד, צד אחד יקבל יותר עבודה (ויתורגם לכך שהגוף ישתמש בצד שהנטייה היא אליו- כלומר הרקטוס אבדומיניס, פמוריס, אובליקס, שכמות ומה לא עוד שנמצאים באותו צד דומיננטי), יחמיר את בעיית היציבה, וימנע מאיתנו לנצל באותה רמה את הצד השני של הגוף. התוצאה: אנחנו מתחזקים, אבל לא בצורה שווה בשני צידי הגוף.

במקרים אחרים, שרירים שהם אינם מקור הכוח העיקרי בתנועה עלולים לעבוד יותר\להוות את מקור הכוח העיקרי, מה שעלול לפגוע ביכולת שלנו לייצר כוח בצורה יעילה. במקרה של הסקוואט שלנו, סיבוב אגן לאחור מכניס את האגן שלנו פנימה, ומוריד את היכולת שלנו לגייס ממנו כוח. ומכיוון שהגוף שלנו נחוש לסיים את התנועה אך מתקשה לגייס את האגן, הוא פונה לשרירים ש"עוזרים" (סינרגיסטים) לתנועה ומשתמש בהם יותר ממה שצריך. התוצאה: סקוואט עם דומיננטיות של ההמסטרינגס, בזמן שסקוואט נכון הוא דומיננטי יותר באגן (וארבע ראשי, אך זה לנושא אחר).

ואיך יציבה משפיעה על הפוטנציאל שלנו לכאבים ופציעות?

כשיש בעיית יציבה, הגוף לא מייצר כוח בצורה יעילה. אם הוא לא מייצר כוח בצורה יעילה, הוא חלש יותר בתנועה המסויימת, ולכן אנחנו חשופים יותר לכאבים ופציעות (גם ישיבה, עמידה, הישענות- כל תזוזה נחשבת לתנועה).

בנוסף, כשיש בעיית יציבה חלוקת העומסים משתבשת, ובמקרים בהם יש אי סימטריה גדולה בין צדדים- צד אחד עלול להיות תחת עומס רב יותר מצד שני (או עומס רב יותר ממה שאמור להיות) ושוב, אנחנו חשופים לכאבים ופציעות.

במקרים אחרים, עקב בעיית היציבה- הגוף מאמץ מבנה יציבה אשר מפעיל לחץ תמידי על אזורים מסויימים (קרי, סיבוב אגן לפנים אשר מקשית את הגב ומכניס את עמוד השידרה שלנו לעמדת חסרון) והתוצאה היא כאבים לאורך כל היום מבלי להבין כל כך את המקור. במקום לטפל ביציבה של הגוף שלנו, אנחנו פונים לכדורים ומשחות.

ההשלכות של כל מה שלמדנו עד כה

ראשית, למדנו בכלל מה זה יציבה- למה הגישה ליציבה השתנתה בעשור האחרון מעבודה על שיווי משקל לעבודת "חיקוי התנועות הנכונות של הגוף", מיהן האוכלוסיות שמושפעות מבעיות יציבה (כולנו), למה אנחנו סובלים מבעיות יציבה, ואיך בעיות יציבה מתבטאות באימונים וביום יום.

אני מאמין שהמאמר אמור לשנות את גישת החשיבה שלכם ולגרום לכם להתייחס אחרת לרעיון של "יציבה". לא רק שלכולנו יש בעיות יציבה, אלא שהיציבה שלנו משתנה ומתדרדרת לאורך כל היום (ישיבה), ופעולות שונות שאנחנו מבצעים מחמירות אותן (אימונים).

מכאן, יש לכם את הבסיס הראשוני להסתכלות על מבנה גוף של אדם\מתאמן ולהתחיל להסתכל על האזורים הרגישים- טורסו, אגן, שכמות ומשם להתחיל לנתח ולראות איך בעיה באזור מסויים, עשויה או עלולה להשפיע על אזורים אחרים, ולמה הגורמים לכאבים ופציעות באזור מסויים, הם לא בהכרח באותו אזור הפציעה ו\או הכאב.


strongest.co.il הוקם בעזרת שורה של בעלי מקצוע אשר תרמו מחשיבתם ללמידה של האוכלוסיה המתאמנת, ולהפוך את הידע שלהם לכוח.

אם נהנת מהמאמר, כדאי לך לעייף בפרוייקט החדש שלנו: "מודל העליה במסת שריר"- הספר המיוחד ביותר לבניית מסת שריר. הספר מתייחס מא' ועד ת' על כל הנושאים החשובים ביותר שחייבים להכיר כדי להצליח לבנות מסת שריר.

המוצר מכיל יחד איתו 8 תוכניות אימונים מקצועיות, הבנויות על פי התקדמות מובנית ויישום של כל הדגשים בספר.

תוכל למצוא את הפרוייקט כאן.

LOGO1

 

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*