5 סיבות לשלב עבודת כוח באימון לבניית מסת שריר

פעם, לפני הרבה מאוד שנים חיינו בתקופה בה המושג "Sweet Spot" היה אבן יסוד בעלייה במסת שריר. Sweet Spot מתאר טווח חזרות שמהווה נקודת ביניים בין עבודה על 'כוח מירבי' (1-5) ועבודה על 'היפרטרופיה מקסימלית' (6-15). טווח הביניים המוסכם היה 12 חזרות, ומאז כמעט בכל תוכניות פיתוח גוף עובדים עם כל התרגילים והאימונים לטווח חזרות של ~12 כדי לעודד היפרטרופיה מקסימלית כמובן.

הגישה השתנתה בשנים האחרונות. צרור של מחקרים שינה את פני המציאות, והטבלה האגדית שמחלקת את טווחי החזרות לכוח בלבד והיפרטרופיה בלבד, הפכה ללא מדוייקת. הגישה המודרנית כיום תומכת בגיוון בטווחי חזרות (וגם מנוחה), ועבודה על מרכיבי כושר שונים שיחדיו יעזרו לנו באמת להגיע להיפרטרופיה מקסימלית.

2po8490

Nope.

יש סיכוי שקצת בלבלתי אתכם עוד יותר. למה השתנתה הגישה כך שמעכשיו צריך לשלב חזרות? האמת שזה קצת פחות רלוונטי למאמר הנוכחי, אבל אני לא אשאיר אתכם בידיים ריקות. בקרוב ייצא מאמר מורחב יותר שיעסוק בעיקר בגורמים לבניית מסת שריר, אבל המאמר הנוכחי נכתב בשביל מטרה אחת: לשכנע אתכם שלשלב עבודת כוח תתרום לכם לבניית מסת שריר.

 

אבל רגע! חשוב להבהיר את המושגים 'עבודה כבדה' או 'עבודה על כוח'. באופן כללי, עבודה כבדה היא עבודה עם משקל מאוד כבד לטווח חזרות מאוד נמוך שבין 1-5. הטווח משתנה, ואיתו גם הסטים וזמן המנוחה. לרוב, גם המנוחה תהייה ארוכה יחסית (2-5 דקות), כדי לאפשר למערכת העצבית להתאושש כמעט לחלוטין ולהצליח לסגור את טווח החזרות גם בסט\ים הבאים. טווחי סטים וחזרות פופולרים הם 3X3 ,3X5 ,5X3 ,5X5 ועוד הרבה וואריאציות. בנוסף, חשוב להבהיר שכאשר אני מעודד לשלב עבודה כבדה, אני מתייחס לעבודה עם תרגילים מורכבים בלבד, כגון לחיצת חזה, סקוואט, חתירה, דדליפט ועוד. תרגילים פשוטים או מבודדים לא נכללים בקטגוריה הזאת, כמו פרפר, פולאובר, כפיפות ופשיטות למיניהן.

כאשר המטרה היא לבנות מסת שריר, עבודה עם חזרות גבוהות ופאמפ היא כן אפקטיבית, אבל גם עבודת כוח (עבודה כבדה) תסייע לכם להגיע למטרה. כלומר, להתחזק יתרום לפיזיות הגדלה שלכם. הנה חמש סיבות למה כדאי לכם להתחיל להתחזק ולשלב עבודת כוח בתוכניות המסה שלכם:

סיבה 1: גיוס רב של יחידות מוטוריות מוביל לעבודה רבה יותר של השריר

אם עוד לא יצא לכם לקרוא את המאמר היחסית-קצר על יחידות מוטוריות, אז קדימה!

יחידות מוטוריות הן נוירונים קטנים שנמצאים בתוך סיבי השריר, אשר אחראים על פעולת הגיוס שלהם (סיבי השריר). הפעולה מתבצעת דרך קבלת אותות muscleמהמערכת העצבית (שמקבלת את האותות ההתחלתיים מהביג בוס, המוח) לגייס כמות מסויימת של סיבי שריר, בהתאם לפעולה הדרושה: מהירה, איטית, כבדה, קלה וכדומה.

בשביל לשמור על תכלוס של המאמר ולא לבלבל אתכם יותר מידי, צריך להבין את הדבר החשוב הבא: ככל שהמשקל כבד יותר, יש צורך להפעיל יותר כוח מצד השרירים, ולשם כך המערכת העצבית מגייסת יותר יחידות מוטוריות כדי להשלים את הפעולה. כאשר יותר יחידות מוטוריות מגוייסות, יש יותר עבודה של השריר, שפירושה יותר גירוי של השריר. יותר עבודה וגירוי של השריר, סיכוי גדול יותר לעלות במסת שריר.

אז כן, ככל שטווח החזרות יורד, כך אנחנו יכולים לעבוד יותר כבד, לגייס יותר יחידות מוטוריות, וליצור גירוי גבוה יותר של השריר – המגדיל את את הסיכויים לעלייה במסת השריר.

סיבה 2: מתח מכני וכיווץ של השריר מובילים להיפרטרופיה גבוהה יותר

בתחילת המאמר הצגתי את הרעיון של שילוב טווחי חזרות שונים כדי להגיע להיפרטרופיה מקסימלית. הסיבה לקונספט החדש של לא לעבוד רק על טווח חזרות אחד, נובע ממחקרים חדשים (ואני מטפטף את המידע הזה כבר יותר מפעם אחת) שחקרו את המכניזם שמוביל להיפרטרופיה בגוף. הם קבעו שישנם שלושה תהליכים עיקריים המשפיעים על היפרטרופיה, ואחד מהם הוא מתח מכני.

תחשבו רגע על גומיה. ככל שאתם מותחים אותה יותר (ובעצם מפעילים עליה יותר מתח), כך החומר נהיה יותר קשיח כתוצאה מהכוח שמופעל עליה, rubberוהמתח הוא גבוה יותר. בצורה דומה, כאשר אנחנו מפעילים על השריר עומס (משקל), השריר מתכווץ (הסארקומרים, אבל שיהיה), ומופעל על השריר יותר מתח – שהוא מתח מכני. ככל שהמשקל יותר כבד, העומס יותר גבוה, והמתח המכני גבוה יותר. מתח מכני גבוה יותר = עידוד רב יותר להיפטרורפיה, או היפרטרופיה מקסימלית אם אתם מעדיפים.

ככל שטווח החזרות גבוה יותר, כך אנחנו עובדים עם משקל נמוך יותר, והמתח המכני הוא נמוך יותר.

סיבה 3: התחזקות מובילה לעבודה בנפחים גבוהים יותר

הסיבה השלישית נמצאת בקורלאציה ישירה עם שתי הסיבות הראשונות. ברגע שאנחנו מתחזקים, אנחנו למעשה מאמנים את הגוף לגייס יותר יחידות מוטוריות, וגם מגדילים את המתח המכני הפוטנציאלי. המתח המכני בעבודה עם 60 קילו הוא נמוך יותר ממתח מכני בהשוואה לעבודה עם 80 קילו – שבה הגירוי הוא גבוה יותר והפוטנציאל להיפטרורפיה הוא גבוה יותר.

אבל הבא נדבר רגע גם על נפח ועומסים. עד עכשיו, בעיקר התעסקתי בעובדה שצריך לעבוד כבד כדי ליצור עומס. זאת, כמובן דרך אחת. הדרך השנייה היא להגדיל גם את הנפח של האימון.

נפח האימון הוא העומס הכולל של האימון, של כל המשקלים, הסטים והחזרות בתרגילים. כשאנחנו מתחזקים, הנפח של האימון עצמו עולה, והעומס עצמו גם עולה. לדוגמה: הנפח של לחיצת חזה עם 60 קילו ל3X10 הוא 1,800 טון. אם נתחזק לאורך הזמן, נוכל להגדיל את הנפח והעומס של טווח החזרות הספציפי מ-60 קילו ל80 קילו למשל. עכשיו הנפח הוא 2,400 טון. אם אנחנו חזקים יותר, העומס הוא גדול יותר, משמע הפוטנציאל שלנו להיפרטרופיה גדול יותר.

הבעיה הגדולה עם טווחי חזרות גבוהים, היא שקשה מאוד להתחזק בהם. כמה אפשר להתקדם כשצריך לבצע 3 סטים של 10 חזרות? אפשר כמובן לבצע מניפולאציה בנפח, ובמקום להתחזק ולהתקדם ל-80 קילו בלחיצת חזה, להוסיף סטים\חזרות ולהשאר עם 60 קילו. הנפח יישאר זהה(60X4X10), אבל העצימות יורדת. העצימות היא העומס של המשקל עצמו על הגוף, וככל שהמשקל גבוה יותר, העצימות גבוהה יותר, והמתח הוא גבוה יותר. אז הפתרון הוא לא רק להגדיל את הנפח, אלא גם לשמור על עצימות גבוהה באימון\סטים.

סיבה 4: עבודת כוח עובדת על המערכת העצבית

עם כל הכבוד לשרירים, וגם עם כל הכבוד לביג בוס, המוח, הרשות המבצעת בגוף שלנו היא המערכת העצבית. כל אקטיבציה של השריר מגיעה דרך המערכת העצבית שלנו (במאמר הזה אני מתעלם לחלוטין מהמוח). בתחילת המאמר התייחסתי ליחידות המוטוריות שנמצאות בשריר, אך פחות התייחסתי למערכת הכוללת של המערכת העצבית. היא האחראית על פוטנציאל הגיוס, רמת הגיוס וגם המהירות שבה הגיוס מתבצע.

ככל שהעבודה כבדה יותר, כך המערכת העצבית משחקת תפקיד חשוב יותר בתנועה, בעיקר מבחינת היעילות שלה. במאמר על כשל דיברתי על הבדלים בין כשלים, ועל כך שכשל של המערכת העצבית מתבטא באי יכולת של המערכת לגייס את כל השרירים הנחוצים על מנת להתגבר על הקושי. כלומר, כשאנחנו יורדים לסקוואט ולא מצליחים לעלות, זה ממש לא מכיוון שהארבע ראשי שלנו הגיע לכשל, או האגן לא חזק מספיק. זה אומר שהמערכת העצבית שלנו לא מסוגלת לבצע את הפעולה של גיוס מערכת השרירים בגוף בצורה היעילה מספיק כדי להתגבר על הקושי.

הדימוי של כשל בסקוואט הוא דימוי פנטסטי לצורה בה המערכת העצבית עובדת – כלוח בקרה שככל שיהיה מפותח יותר, היכולת שלו לשלוט בכל החומרה גדל. כך כאשר אנחנו מתחזקים ומייעלים את העבודה של המערכת העצבית, ויכולים לגייס יותר יחידות מוטוריות, ולהגדיל את נפח העבודה שלנו, נצליח להגדיל את הפוטנציאל שלנו לעלות במסת שריר.

סיבה 5: עבודה על כוח מלמדת, משרישה ומכריחה אותנו לעבוד לפי סרגל התקדמות ואדפטציה

אם יש דבר אחד שאני חב לו את חיי בקריירת האימונים וכמאמן, זו החשיפה שלי לתוכניות כוח. אני אהיה כנה, בפיתוח גוף ותוכניות מסה, הצורך בפריודיזציה ותכנון הוא גדול, אבל הרבה פחות משמעותי מאשר בעבודה על כוח ופיתוח יכולות אתלטיות. למעשה, אני מאמין שרק אחוזים בודדים ממפתחי הגוף (או מתאמנים שעובדים עם תוכנית למסת שריר) באמת משתמשים בתכנון לטווח ארוך.

זה לא אומר שתכנון לטווח ארוך הוא לא הכרחי. למעשה, הוא כן – אך לא ברור מאליו בתוכניות מסה. אנחנו בעיקר נוטים לתת דגש להרגשה ולתחושה, וכך שוכחים להתקדם או ליצור לעצמנו רצף מסויים שבעזרתו אנחנו יכולים למדוד את העבודה שלנו ולשמור על התקדמות.

בתוכניות כוח אי אפשר לעבוד ככה. למעשה, זה כמעט בלתי אפשרי כשעוברים את השלב "המתחיל" של פשוט להרים כבד והכל יהיה בסדר. כשמתחילים להיתקע, זה נהיה יותר ויותר ברור שאי אפשר פשוט לנחש ולקוות לטוב. צריך תכנית ברורה ומסודרת, שתכווין אותנו לעבר המשקל שאנחנו מחפשים, למטרה אותה מנסים להשיג.

1-hour-athlete

אפשר לקרוא עוד על התקדמות במאמר הבא: http://strongest.co.il/?p=2125

בבנית מסת שריר זה קצת יותר מעורפל. המשקל או התקיעה לא כל כך נתונה להתחשבות, וקשה יותר למדוד שאנחנו "מתקדמים" מעבר ללהסתכל על המראה פעם ב- (לפני כל מקלחת) ולהרגיש טוב עם התוכנית.

תוכניות כוח (או עבודה על כוח) עוזרות לנו להבין דרך ביצועים מוחשיים את ההגיון מאחורי התקדמות, למה חשוב להתקדם, לתכנן, ואיך הם קשורים לאדפטציה ועליה במסת שריר.

לא עוד אימונים עיוורים וניחושים!

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*