המדריך לנשימה מעגלית ולחץ תוך ביטני בשביל כוח

האם העירו לכם פעם על הנשימה?

כנראה בגלל שהנשימה היא פעולה כל כך טבעית, רציונאלית ולא מודעת- אנחנו לא באמת לוקחים אותה בחשבון באימונים, או כגורם שעשוי להשפיע עלינו באימונים. במקרה, הנשימה שלנו ואיך שאנחנו מבצעים את הנשימה, יכולים להוות השפעות גדולות מאוד ולפעמים להיות ההבדל בתפקוד שלנו וביכולת שלנו.

נשימה סרעפתית ⇐ נשימה מעגלית ⇐ לחץ תוך ביטני

אפשר לחלק את בני האדם לשלושה סוגי נושמים:

  • נושמים מהחזה – לרוב ינשמו נשימות שטחיות, לא עמוקות, וירימו גם את הכתפיים תוך כדי. לא הנשימה הכי יעילה, מכיוון שלא נצליח להכניס מספיק אוויר ונאבד כוח בזמן ההרמה.
  • נושמים מהבטן – גם לא בדיוק נשימה נכונה. נכון, הם מצליחים לנשום נשימות עמוקות, אבל רוב האוויר מסתכם בבטן והחזה נשאר נפול. ברוב המקרים זה יגרום לקריסה של החזה קדימה, כמו בסקוואט למשל.
  • נושמים דרך הסרעפת – הנשימה הנכונה. היא מאפשרת נשימה גם דרך הבטן, וגם דרך החזה. מאפשרת למלא את כלל חלל הפלג גוף העליון באוויר ולהישאר מכווצים. תחשבו נשימה דרך אמצע הפלג גוף העליון.

בעזרת הנשימה הסרעפתית, אנחנו יכולים לנשום בצורה התקנית ביותר; לנשום עמוק, לנפח את בית החזה (טורסו), וליצור לחץ תוך ביטני.

exercse-for-diaphragmatic-breathing

למה לחץ תוך ביטני כל כך חשוב?

לרוחב הטורסו שלנו (סביב הבטן והגב התחתון) נמצאת "חגורת הגב הטבעית" שלנו, המורכבת מהרקטוס אבדומינלס, אובליקס, קוואדרטוס לומברום, וזוקפי הגב. בעזרת עבודה משותפת עם כל השרירים האלו, אנחנו יכולים ליצור חגורה "בלתי נראית" שההשפעה שלה, מעבר לשמירה על הגב מרוטאציות ועומסים, גם ליצור קיר בדומה ללבישת חגורה. בעזרת נשימה עמוקה נוכל ליצור לחץ בחלל הסרעפת והטורסו. ובעזרת הלחץ הזה, אנחנו יכולים לגייס יותר כוח.

 

blogentry-992-0-78891200-1386497556

מקור: http://www.stopbackpain.com.au 'חגורת' הגב הטבעית שעוטפת את עמוד השדרה שלנו ושומרת עליה מפציעות. רק חסרים לנו זוקפי הגב.

במידה ומעולם לא ניסיתם להרים משקל כבד עם חגורה, כנראה שמעולם לא הרגשתם מהו לחץ תוך ביטני.

נסו את התרגיל הבא: הניחו יד על הסרעפת, ונישמו נשימה עמוקה. עכשיו, תלחצו חזק עם היד על הסרעפת, ובאותו הזמן תתנגדו ליד עם הסרעפת, כלומר תדחפו את היד עם הבטן. התחושה הזאת שאתם מרגישים היא הלחץ התוך ביטני- לחץ שמצטבר בחלל הבטן מהאוויר שמנסה לדחוף כלפי כוח "חיצוני" כמו היד שלנו, או חגורה.

כדי למקסמם את הפוטנציאל של הלחץ התוך ביטני, כדאי להכיר מושג שנקרא נשימה מעגלית.

נשימה מעגלית

הבנו שצריך לקחת נשימה מהסרעפת, והבנו שהפעולה תעזור לנו ביצירת לחץ תוך ביטני. האם זה מספיק? לא בדיוק.

לאתלטים נחוץ לשלוט בעוד צורת נשימה. נשימה מהסרעפת מסתכמת בנשימה שממקסמת את לקיחת האוויר לכל חלל הפלג גוף העליון, אבל האם אנחנו נושמים לרוחב כל הגוף? האם אנחנו נושמים גם בצדדים, וגם מאחורה? יש אתלטים שזה טבעי להם, אבל רוב האתלטים שעבדתי איתם נאלצתי להטמיע בתוכם את צורת הנשימה הזאת(שאגב, זה תהליך איטי וארוך מאוד). הנשימה הזאת נקראת נשימה מעגלית.

בעזרת הנשימה המעגלית, אנחנו יכולים להכריח לא רק את הבטן להשתתף בהרמה, אלא גם שרירי הצד, ואפילו יותר את זוקפי הגב. כלומר, היא מאפשרת לנו לערב בצורה יעילה יותר את כל חגורת הגב שלנו. יותר שרירים = יותר כוח.

כדי להצליח לבצע נשימה מעגלית, צריך לשלוט בשתי שיטות: נשימה סרעפתית, ונשימה דרך הגב התחתון. מה הכוונה? פשוט להצליח להכניס אוויר דרך שליטה בזוקפי הגב. בסרטון הבא תוכלו למצוא תרגיל שנקרא נשימת קרוקודיל, שהמטרה של הוא להרגיל אותכם לקחת נשימה גם דרך הגב התחתון.

פשוט נשכבים על הבטן, ומנסים להרים את הגב התחתון בעזרת נשימה בלבד (שימו לב איך הגב התחתון שלה עולה בכל נשימה). אני אוהב גם לשים את הידיים על זוקפי הגב ולהרגיש את העליה.

 

מתרגול הטכניקה שמופיעה בסרטון, אנחנו נוכל ללמוד לנשום דרך הסרעפת גם 'בעזרת הגב התחתון'. כלומר, שאם נדמיין שאנו מנסים לנשום מהגב התחתון (כשאנחנו מתחילים את הנשימה דרך הסרעפת ולא מהבטן או מבית החזה) אנחנו נצליח למלא אוויר בצורה מעגלית ולערב את גם את כלל חגורת הגב הטבעית שלנו.

הסרטון הבא של ביל הרטמן מדגים איך נראית נשימה מעגלית עם חגורה:

ולסבה

שמעתם פעם על ולסבה? אם כן, יכול להיות שקצת הטעו אתכם.

ולסבה זה הלחץ ושמירת הלחץ בתוך הגוף, מבלי להוציא או לשחרר את הלחץ. כלומר, לשמור על כל האוויר והלחץ בפנים בזמן התנועה. ולסבה היא מה שגורמת ללחץ התוך ביטני בסופו של דבר.

לולסבה יש שתי טענות מוטעות:

  1. ולסבה היא מסוכנת ופוגעת- יש לה את הפוטנציאל להיות מסוכנת, כמו שיש לכל דבר את הפוטנציאל להיות מסוכן כשמשתמשים בצורה לא נכונה או יותר מידי. שמירת האוויר בפנים מתרחשת למשך שניות בודדות, והשניות האלה הן לא משמעותיות לאיבוד הכרה או נזק בחלל הגוף. עדויות לפגיעות בגלל ולסבה הן בדרך כלל לעצירת הנשימה או לחץ למשך פרק זמן יותר ארוך.
  2. יש לשמור על האוויר עד סוף התנועה- עד לפני כמה שנים, הדעה הייתה שיש לנשום עמוק, לשמור על האוויר בפנים ולהוציא אוויר רק בסוף החזרה של התרגיל. טעות! בזמן שאנחנו כן משתמשים בולסבה בתחילת התנועה, אך לקראת סוף התנועה (בסקוואט למשל, אחרי שעוברים את ה90 מעלות ומתחילים להכניס את האגן לסיום התנועה) במקום לשמור על האוויר בפנים- נושפים חזק ומכניסים את הרקטוס אבדומינוס חזק, כדי לעזור לנו עם סיום התנועה.
"טטסססס" במקום בוואהההה

לפני שנה, נתקלתי במתאמן שהתחיל לעשות רעשים בזמן שהוא מרים משקל. זה לא נדיר לשמוע קולות מוזרים ושונים בחדר כושר על ידי אנשים שמרימים כבד ומוציאים קולות מוזרים, אבל הקול שהוא השמיע היה בהחלט מוזר. במקום הצרחות או הצווחות הרגילות, הוא שמיע קול של אווירון (ממש).

כשפניתי אליו אחרי שניסיתי למחוק קצת את החיוך (לא מזלזול, זה באמת היה יוצא דופן ומצחיק), הוא סיפר לי שהגוף חזק יותר כשמוציאים קולות. הוגן, אבל למה זה ככה?

בתת כותרת הקודמת, ציינתי שבולסבה לא אמורים לשמור על האוויר לכל אורך התנועה, אלא להתחיל להוציא את האוויר בחלק הסופי של התנועה, בנעילה. למה? מכיוון שפעולת הנשיפה עוזרת לנו לכווץ יותר את שרירי הליבה, ולייצר יותר כוח.

בזמן שהוצאת אוויר תורמת בגיוס השרירי הליבה (תנסו לצרוח ולהרגיש את הבטן מתכווצת, ואחר כך גם להסביר את עצמכם.."לא..נו אני בסדר, קראתי איזו כתבה על נשימה..באמת"), יש הוצאת קול קצת יותר אפקטיבית מאשר סתם לצרוח. הקול הזה הוא ה "טטססס" שמשמיעים בסוף התנועה, כשמוציאים את האוויר באגרסיביות, אבל לא נותנים לכל האוויר לצאת בבת אחת או לשחרר את כל הלחץ התוך ביטני מהאוויר, אלא בהדרגה ובאינטנסיביות לשחרר את הלחץ של האוויר ובאותו זמן לכווץ את שרירי הליבה ממש עד שמסיימים את התנועה.

הבעיה עם החגורה

חגורה מוסיפה לנו משקל – ללא ספק. היא מאפשרת לנו לייצר יותר כוח, על ידי כך שהיא עוזרת לנו להפעיל את שרירי הליבה יותר, במיוחד בעזרת נשימה תקינה. אולם, הבעיה שנוצרת עם שימוש תמידי בחגורה, היא שהחגורה מלמדת אותך "לדחוף" עם הבטן, ולא רק לכווץ. התוצאה – שימוש רב יותר בשרירי הליבה, אך האתלט יתחיל להתרגל לתנועה של הדחיפה ולא הכיווץ ויהיה תלוי בה מאוד. במקרה הנ"ל, האתלט כנראה יאבד מהתפקוד של שרירי הליבה בתרגילים ותנועות אחרות, עקב השימוש השונה ללא חגורה והתלות המאסיבית בחגורה על מנת לשמור על שרירי הליבה פעילים.

לכן, יש שני דגשים שחייבים ליישם במהלך שימוש בחגורה – לדעת לדחוף  את הבטן עם החוגרה בנוסף לכיווץ על מנת להתייעל ככל הניתן ולנצל את מירב הכוח.

הדגש השני, והוא בעיקר המלצה שלי ושל כנראה רוב המאמנים המובילים בתחום – קחו אימונים ללא חגורה, התשדלו להימנע ממנה בחלק מהאימונים ולא להיות תלויים בה בכל אימונים, זה מאפשר לשמור על היכולת של האתלט לשמור, לכווץ, ולא להיות תלוי באמצעי על מנת למנוע לשמור על עמוד השדרה. בכל זאת, זה לטובתכם.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*