האם צריך לעבוד עד לכשל בשביל מסת שריר?

לכשל יש יותר ממשמעות אחת. הפירוש הגלובלי הוא אי יכולת להרים את המשקל יותר, הן בפעם אחת, והן לאחר מספר חזרות. אבל עדיין צריך להכיר שעבודה לכשל יכולה להשפיע עלינו גם לטובה, וגם לרעה בהתאם למטרות שלנו.

כשל שריר וכשל של המערכת העצבית

הכותרת מעט מבלבלת ולא מדוייקת, שכן כל כשל מסויים בתרגיל מלווה באי יכולת של השריר להפיק כוח, וכשל של המערכת העצבית להתמודד עם המשקל, הן בגלל הכובד והן בגלל תשישות במהלך הסט.

כשל של השריר מלווה לרוב בטווחי חזרות גבוהים יותר (RM6+), ונובע בגלל תשישות של השריר במהלך הסט. הדגש העיקרי כאן, הוא שהשריר פשוט לא מצליח לייצר עוד כוח. למשל, אחרי 6+ חזרות(למרות שגם בטוח חזרות נמוך יותר זה קורה) בלחיצת חזה, השריר עשוי להגיע לתשישות בה הוא כבר לא מצליח לבצע יותר חזרות. במקרה הזה החזה מאבד מהיכולת שלו להפיק כוח.

כשל של המערכת העצבית לרוב מתלווה בחוסר יכולת של כלל הגוף להתמודד עם המשקל הנתון, וכמערכת הוא אינו מצליח עוד לבצע את החזרה. למשל, משקלי שיא בסקוואט בהם לא מצליחים לסיים את החזרה הראשונה או אפילו השניה\שלישית. כאן הבעיה אינה בשריר אחד, אלא במערכת שלמה שלא הצליחה לעמוד באתגר.

בשניהם יש מכנה משותף- אי יכולת להרים (או יותר) את המשקל הרצוי.

מי שרוצה לבנות מסת שריר, שיגיע לכשל. מי שרוצה כוח- שיוותר על התענוג

המחקר המעניין הזה* מציג בפנינו שני היבטים חשובים בהגעה לכשל שריר; הראשון, שכשל שריר מעודד היפרטרופיה ולכן כדאי לא להמנע ממנו. ההיבט השני הוא שהעצימות של הסט אינה משפיעה על ההיפרטרופיה. כלומר, זה ממש לא משנה באיזה משקל השתמשנו, או באיזה טווח חזרות השתמשנו, כל עוד אנחנו מגיעים לכשל- ההיפרטרופיה תהיה דומה.

תיאור המחקר: לקחו שתי קבוצות נבדקים, אחת שעבדה עם טווח חזרות גבוה, והשניה לטווח חזרות נמוך מאוד. שניהם הגיעו לכשל, ואצל שניהם נצפו רמות היפרטרופיה דומות.

בנוסף, כשאנחנו עובדים לכשל אנחנו נוטים לא לוותר על הסט, וגם עובדים תחת חזרות אפקטיביות.

חזרות אפקטיביות הן טווח החזרות האחרונות של כל סט בהם נמצא עיקר הקושי, ושם יש את מירב גיוס היחידות המוטוריות של השרירים, ועיקר ההשפעה על ההיפרטרופיה. לדוגמה: בסט של 3X10, החזרות 1-6 הן קלות יחסית, וארבעת החזרות האחרונות הן החזרות האפקטיביות, הקשות והמשפיעות ביותר. הרבה מתאמנים שלא מגיעים לכשל, נמנעים מהטווח הזה ומאבדים מהיכולת שלהם לגדול.

מצד שני, לא נמצא קשר בין כשל שריר לבין פיתוח כוח, ולהיפך: עבודה לכשל יכולה להשפיע לרעה על הפוטנציאל שלנו לפתח כוח; הן בגלל התשישות הגדולה יותר של השרירים והמערכת העצבית, והן הירידה ביכולת של הגוף להפיק יותר כוח. אם כוח זה המטרה הברורה שלכם, אין שום סיבה שתעבדו לכשל בכל מצב.

איך משלבים עבודה לכשל באימון? יש כמה דגשים חשובים שכדאי לדעת

המחקר הזה מצא שעבודה רבה מידי לכשל (או לטווח ארוך) הורידה את רמות הטסטוסטרון של המתאמנים, אולי כתוצאה מתשישות יתר, או מכניזם אחר שעדיין לא ברור. בכל מקרה, לא כדאי לחרוש על כשל שריר כל כך הרבה וכדאי להשתמש בו בתבונה ובמתינות.

בנוסף, עבודה לכשל משמעותית מורידה את היכולת של הגוף להפיק כוח, ולכן אם אנחנו מגיעים לכשל כבר בתחילת האימון או באמצע האימון, נפח האימון שלנו יורד; היכולת שלנו צונחת, והמשקלים יורדים יחד עם היכולת שלנו. זה לא בהכרח רע כמובן, אבל למי שתלוי בנפח עבודה כדי להתקדם או לעודד היפרטרופיה (שזה קיים ברוב התוכניות הסטנדרטיות), זאת יכולה להיות השפעה שלילית שכדאי להמנע ממנה.

כדי לשלב עבודה לכשל באימון, כדאי מאוד לשמור על שלושת הכללים הבאים:

  1. לשמור את העבודה לכשל לקראת סוף האימון ולא להגיע לכשל לאורך כל האימון (למעט מטרות ספציפיות)
  2. לשמור על העבודה לכשל בסט\ים האחרונים של התרגיל אם רוצים לשלב כשל לאורך האימון
  3. לאזן את העבודה לכשל ולעבוד לפי תקופות; לא חייבים להגיע לכשל כל אימון למשך שארית חייכם הספורטיבים. התוצאה יכולה להיות More is Less.
לסיכום

הדגשים החשובים שניסיתי להעביר, הם שכשל שריר הוא כן הכרחי לבניית מסת שריר, ובניגוד לדעה 'הרווחת' שכדאי להמנע ממנו, זאת טעות. מצד שני, עבודה לכשל צריכה להיות מעט תבונתית יותר, ולמטרות ספציפיות- מסת שריר בלבד. אין לה מקום בתוכניות כוח.

שימוש יתר של עבודה לכשל יכול לבוא לרעתינו, על אף חשיבותה בעידוד היפרטרופיה. תעבדו מאוזן, תשלבו, ואתם תראו תוצאות.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*