9 טכניקות לבניית מסת שריר

למה אני אוהב לשלב טכניקות שונות באימונים? בגלל שהן יוצרות גיוון נחוץ פזיולוגי-נפשי בתוכניות ובאימונים, אבל גם בעיקר כי הן מאפשרות להגיע לרמות עבודה הרבה יותר גבוהות מאשר הסכמה הרגילה של סטים, חזרות ומנוחה.

לא רק שהתנסיתי עם כולן בעצמי, אלא יצא לי לעבוד איתן בתוכניות ופריודיזציות שונות עם מתאמנים שהגיעו לתוצאות פנטסיות. כמו שכבר הזכרתי, הטכניקות מעודדות את המתאמן להגיע לרמות עבודה גבוהות יותר, ואיתן תוצאות טובות יותר.

כל הטכניקות נועדו כדי לעורר את התהליכים שיחד מעודדים היפרטרופיה מקסימלית (ועליהם ארחיב בעתיד): מתח מכני, סטרס מטאבולי(פאמפ), נזק שריר וכשל חיובי.

הערה: אני לא ממליץ לאף אחד להוסיף את הטכניקות ללא התייעצות של מאמן, ובמיוחד לא אם את\ה מתאמן מתחיל ללא תוכנית כתובה.

חזרות אקצנטריות

בעבודה אקצנטרית, המטרה שלנו היא להתמקד בתנועה שאנו פחות מתמקדים בה בדרך כלל. בלחיצת חזה למשל, תנועת הירידה היא התנועה האקצנטרית שלרוב אנחנו מתעלמים ממנה, ותנועת הדחיפה היא הקונצנטרית.

מצד אחד, זה ידוע שעבודה אקצנטרית מובילה להיפרטרופיה featured2גבוה יותר(וזאת הסיבה שהאימונים מתמקדים בתנועה הקונצנטרית), אבל גם לעבודה אקצנטרית יש השפעה רחבת היקף. במיוחד כשמתמקדים בה.

מי שעובד אקצנטרית בפעם הראשונה, בטוח יחווה כאבים בשרירים יום למחרת. זה קורה בעיקר בגלל הנזק שריר הגדול שמשיגים בעזרת עבודה אקצנטרית, וגם בגלל שהגוף לא רגיל לעומס והעבודה הזאת.

איך עובדים: עבודה אקצנטרית אפשר לחלק לשתי סוגים:

  • עבודה כבדה מאוד (100%+ RM1) לטווח חזרות נמוך והורדת המשקל הכי לאט שאפשר (מבלי לעבוד קונצנטרי, תצטרכו פרטנר בשביל זה)
  • עבודה סמי-כבדה (85-90% RM1) לטווח חזרות גבוה, והורדת המשקל בצורה איטית יחסית, שוב ללא עבודה קונצנטרית.

כמה כדאי לעשות: 3 סטים של 3-5 חזרות לאקצנטרי כבד, או 3 סטים של 5-6 לסמי כבד.

הערות נוספות: עבודה אקצנטרית יכולה להיות יותר מסוכנת מאשר עבודה קונצנטרית, הן מבחינת העומס על הגוף(בהתאם לתרגיל) והן מבחינת השליטה על המשקל. תמיד תדאגו שיהיה איתכם פרטנר לאימון שישגיח ויעזור לכם להרים חזרה את המשקל.

עבודה איזומטרית

arnold800

עבודה איזומטרית נקראת גם עבודה סטטית. אחת הטכניקות האהובות עלי בתוכניות ובאימונים- הן לכוח והן להיפרטרופיה.

עבודה סטטית בדרך כלל מתבצעת בחלק של התנועה בו יש הכי הרבה מומנט (כלומר, החלק הכי קשה בתנועה), שווינגייט אוהבים לכנות בתור Peak Contraction. ביד קדמית, זה קורה כשכף היד נמצאת מקביל לריצפה, בלחיצות חזה זה קורה בערך קצת אחרי אמצע התנועה, בתרגילי חתירה זה נמצא בסוף התנועה, ותרגילי רגליים באמצע התנועה.

איך עובדים: גם כאן אפשר לחלק את העבודה הסטטית לשתי דרכים:

  • סט\חזרה סטטית אחת ארוכה
  • חזרות עם עבודה סטטית קצרה (3-5 שניות סטטי, שיחרור, ושוב 3-5 שניות סטטי x פעמים)

כמה כדאי לעשות: סטטי ארוך אני אוהב לשלב בסוף של הסט, או בסוף של מקבץ סטים. בחזרה האחרונה של הסט או בחזרה האחרונה של מקבץ הסטים, לתת פוש אחרון של סטטי עד המוות. בעבודה סטטית קצרה, אפשר לתת מקבץ של 3-4 חזרות סטטיות עם סטטי של 3-5 שניות. למשל בתרגיל חתירה:

סטטי 3 שניות-לשחרר-סטטי 3 שניות-לשחרר וכן הלאה.

הערות נוספות: בעבודה איזומטרית, כמו אקצנטרית זה שואב הרבה מאוד כוח. עדיף להשאיר את הטכניקות האלו לקראת סוף האימון.

מיו רפס

קצת ריח אקזוטי מתוך הטכניקות היחסית ידועות. מפתח השיטה (או זה שמקבל קרדיט עליה) נקרא Borge Fagerli. מיו רפס היא טכניקה יחסית חדשה ולא פופולרית במיוחד, אבל כשמבצעים אותה נכון היא פשוט כל כך יעילה. כבר מזמן אני משלב אותה עם המתאמנים, ובמיוחד לאלו שקצרים בזמן.

מיו רפס היא טכניקה שקצת דומה לרסט פאוס, אבל עדיין שונה. המטרה שלה היא לעבוד עם משקל כבד, תוך כדי דגדוג העבודה לכשל, התאוששות המינימלית, וגיוס מקסימלי של היחידות המוטוריות (בעזרת עבודה מוקדמת) עי"ד שמירה על רמת התשישות של סיבי השריר.Incline_Dumbbell_Bench_Press_Starting

איך עובדים: לוקחים משקל שמצליחים לבצע אותו למקסימום 12-15 חזרות (RM15), ובסט הראשון מנסים מקסימום חזרות מבלי להגיע לכשל, אלא לשמור אחד בטנק. המנוחה מהסט הזה ולאורך כל הסטים, מוגבלת לעד 20 שניות מנוחה בלבד (, או ל3-5 נשימות עמוקות). לא פחות ולא יותר. טווח החזרות בדרך כלל יהיה בין 3-5 חזרות בגלל ההתאוששות המינימלית.

כמה כדאי לעשות: זה מאוד אינדיוידואלי, ויכול לקחת בין 5 ל- 10 סטים אפילו. סטים במיו רפס יכולים להראות ככה:

סט ראשון:   9 חזרות

סט שני:       4 חזרות

סט שלישי:   3 חזרות

סט רביעי:    3 חזרות

סט חמישי:   3 חזרות

סט שישי:     2 חזרות

סט שביעי:   חזרה אחת, פורש.

הערות נוספות: עדיף לעבוד בטכניקה הזאת עם תרגילים מורכבים. אני מאוד ממליץ לא לעבוד עם כשל, לפחות לא בסטים הראשונים. אפשר לקנח בסטים האחרונים ולנסות להגיע לכשל, אבל להשאיר בטנק חזרה או שתיים לפחות עד הסט השלישי או הרביעי.

FST 7
pro-creator-hany-rambod-explains-fst-7_04

הני רמבוד עם היצירות שלו.

Fascia Stretching Training 7, זה השם המלא. Hany Rambod, זה השם של ה'מפתח' של השיטה. הרעיון מאחוריה הוא להעמיס זרימה של דם ובכך למתוח את רקמות השריר העמוקות- להזרים דם ולהזרים עוד דם (סטרס מטאבולי, או 'פאמפ' אם אתם מחפשים מונחים יותר מדעיים).

איך עובדים: מבצעים אימון רגיל לקבוצת שריר. כן, הטכניקה באה בסוף. אחרי האימון הרגיל, מוסיפים עוד 7 (!) סטים של 8-12 חזרות לסט, עם מנוחה של ~40 שניות. זה הכל.

כמה כדאי לעשות: ניקח מקרה לדוגמא; אם האימון יד קדמית שלכם הוא בערך כזה דבר:

כפיפת מרפקים 3X8-12
פטישים משקולות 3X15
כפיפה על ספסל 4X10
כפיפת מרפקים 7X8-12

הערות נוספות: הטכניקה הזאת היא כולה בשביל הפאמפ. לכן החשיבות למשקל היא מינימאלית כל עוד מרגישים את הזרימה של הדם. אפשר להזניח את המשקל הכבד, אבל כן לעבוד עם משקל שמהווה אתגר.

100 חזרות

איך אני אוהב את זה. בזמן שסכמת חזרות רגילה בד"כ היא מקסימום 50-60 חזרות (4×10-15), בטכניקה של 100 חזרות, אני מבקש לעשות כפול עבודה!

איך עובדים: אפשר לעבוד בשתי דרכים:

  • עבודה עם משקל אחיד לאורך כל 100 החזרות
  • פירמידה ממשקל כבד וירידה במשקלים

כמה עובדים: בשניהם עובדים תחת "סט אחד". כלומר- לא מבצעים x חזרות ואז נחים y שניות. מתחילים ממשקל, ומבצעים את כמות הסטים המירבית שמצליחים (עד גבול הכשל). נחים את כמות הזמן המינימאלית שמרגישים שצריך, וממשיכים עד 100 חזרות. סה"כ, היעד הוא להגיע למינימום זמן מנוחה, ומינימום סטים.

הערות נוספות: מתאים יותר לתרגילים פשוטים מאשר מורכבים. פשיטת מרפק, כפיפת מרפק, וכדומה. אני מאוד ממליץ לעבוד בפירמידה ולנסות לסחוט את כמות החזרות המירביות שאתם יכולים עם המשקלים הגבוהים, ולא להוריד משקל ישר אחרי הסט.

10 דקות

השיטה מזכירה את ה- 100 חזרות בטכניקה הקודמת, והיא יותר מוגדרת תחת 'שיטת אימונים'. 10 דקות היא דרך מצויינת להכניס הרבה נפח במינימום זמן. הטכניקה יעילה גם לסטרס מטאבולי (זרימת דם בזמן מוגבל), גם לנזק שריר, וגם למתאמנים שקצרים בזמן.

איך עובדים: הכי פשוט- מבצעים תרגיל אחד שבוחרים, ובמשך 10 דקות דופקים את הראש בקיר עם כמה שיותר חזרות שמצליחים. זה אומר- שצריך לנוח כמה שפחות.

כמה עובדים: אני ממליץ לקחת משקל סמי כבד (80% RM1) ולעבוד איתו, ואפילו לרדת קצת במשקל כשנהיה ממש קשה. הפאמפ יהיה עצום, וזה שווה וגם מהנה באיזה שהוא יקום מקביל.

הערות נוספות: אין לי. מה, לא הייתי ברור?

Intraset Stretching -Isometric Tension Stretching

זהירות! כבר מהתחלה אני הולך להזהיר שזאת אחת מהטכניקות הכי כואבות שיצא לי לעבוד איתן. כל הקושי הוא לחלוטין מסתכם בלכמה זמן אתם מצליחים להתמודד עם כאב.

איך עובדים: הרעיון של הטכניקה היא לעבוד עם תרגיל עד לכשל, ובסוף הכשל להשאר עם כיווץ סטטי ולמתוח את האזור כמה שיותר בסוף התנועה.

maxresdefault

דוגמה: בסוף הסט מורידים את המשקולות ומנסים ליישר את הידיים. מרגישים את המתיחה בחזה ומנסים לשמור עליה ל30 שניות. בהצלחה…

התרגילים שמאפשרים את זה הם: פרפר לחזה, פולאובר לגב, שראגס לטרפזים, דדליפט רומני להמסטרינגס, כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי ליד קדמית, פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי ליד אחורית.

כמה עובדים: 3 סטים, כשמגיעים לסט של כשל (בין 8-12 חזרות) נשארים למתיחה סטטית. כמה שיותר- יותר טוב. כבר אחרי 5 שניות המחשבות מתחילות לרוץ, תלחמו בזה. זאת אולי אחת הדרכים להאט את הזמן כמו לחכות למשלוח של הפיצה להגיע. תשתמשו בכוח הזה בתבונה!

הערות נוספות: כבר הזכרתי שזה כואב?

חזרות חלקיות

כן, גיוס מלא, טווח תנועה מלא. אני יודע, אני שוחה נגד הזרם. אבל באמת, שיש שיטות שחורגות מהמקובל ובצדק, אבל רק בשביל להתמקד במטרה מסויימת, ולא להפוך אותה לכלל או למבנה האימון. אני ממש לא מאמין בטווח תנועה חלקי בתרגילים, אבל לפעמים לטווח תנועה חלקי יש תפקיד באימון. בעזרת טווח תנועה חלקי, אפשר לסחות עוד כמה חזרות, עוד זרימה של דם, ועוד מתח שריר.

איך עובדים: לפני שמגיעים לכשל בתרגיל בזמן הסט, במקום לנסות טווח מלא, מבצעים חצאי תנועה ומנסים למשוך את הסט לכמה שיותר זמן. זה הכל.

כמה עובדים: לסחוט כמה שיותר, יותר זה יותר טוב.

הערות נוספות: עדיף שיהיה איתכם משהוא שישמור עליכם כי בחזרות האחרונות אתם תהיו כבר אבודי כח.

Time Under Tension

אין שיטה ותיקה וקלאסית יותר מ- TUT. הכוונה למתח מתמשך, או בקיצור: לסבול לכמה שיותר זמן מתח\עבודה של השריר ללא מנוחה או שיחרור.

איך עובדים: גם כאן, אפשר לחלק את העבודה לשתי דרכים:

  • מתח מתמשך דרך עבודה איטית קונצנטרית ואקצנטרית
  • מתח מתמשך מבלי להגיע לתחילת וסוף התנועה (תנועה חלקית)

עבודה איטית זה לרדת לאט, ולעלות לאט. לא להתעכב בתחילת וסוף התנועה. לשמור על המתח לכמה שיותר זמן.

תנועה חלקית זה לעבוד במהירות רגילה, אבל לא להגיע לתחילה ולסוף התנועה, כלומר לא להגיע למצב בו השריר נמצא במנוחה (למשל בלחיצת חזה- תחילת התנועה עם המוט והידיים ישרות, העומס הוא דחיסתי והשרירים רפויים).

כמה עובדים: כאן עובדים לפי זמן, ולא חזרות. בשני המקרים, מנסים לעבוד לכמה שיותר זמן שרק אפשר להחזיק את המשקל והמתח ולבצע את התנועה (למרות שבמקור מגדירים "טמפו" כמו 4040). מפסיקים כאשר לא מצליחים יותר לסבול את הכאב, או כאשר לא מצליחים יותר להרים את המשקל.

הערות נוספות: בלה.

הערות סיכום וחלוקת תעודות

חשוב לי לציין, שרוב הטכניקות כאן לא מיועדות למתחילים בכלל. הן נועדו לעזור ולתת פוש למתאמנים ברמה גבוה יותר שצריכים יותר עבודה, יותר גירויים, ויותר נפח. אני גם מאוד ממליץ להתייעץ עם מאמן איפה ומתי להוסיף את הטכניקות האלו, במידה ואתם שוקלים להכניס אותם.

 

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*