פיתוח יכולות אתלטיות: 8 הדיברות החשובות ביותר לספורטאי הרציני (כולל תוכנית)

1ספורטאים רציניים, ואלה ששואפים גבוה ורחוק, צריכים לדעת לנצל את מלוא הפוטנציאל שלהם וגם לדעת איך להגיע אליו. את זה עושים דרך כישרון.

כישרון הוא מושג שמתאר תכונות נפשיות(יצירתיות, קור רוח, תשוקה ועוד) ותכונות פיזיות(מהירות תגובה, הבדלי סיבי שריר, מבנה גוף ועוד).

לשמחתנו, אפשר לעבוד על כל התכונות האלה. ובשביל זה, צריך לשלב אימוני כוח, ולא רק להשקיע מאמצים לתרגל
תנועות על המגרש.

אומנם הגנטיקה תכתיב לנו בסוף באיזה קצב נוכל לשפר אותם, ומה הרף שנוכל להגיע אליו (שהוא בדרך כלל גבוה ממה שאנשים חושבים וממהרים להאשים), אבל שום דבר לא משתווה לעבודה קשה ונכונה. ההבדלים הם אף פעם לא בכשרון, אלא במימוש הפוטנציאל דרך עבודה קשה ואימונים.

לפניכם שמונת היכולות הגופניות שכל ספורטאי חייב לעבוד ולשלוט בהם, אם הוא רוצה להתקדם בתחום שלו;

יכולת אתלטית #1 – כוח

121023-tateBackSquat-436x360

כוח, או "כוח מרבי" מופיע בתחילת הרשימה, מעצם החשיבות שלו. בעצם, כל יכולת אתלטית בגוף שלנו הוא נגזרת של כוח. כוח "מרבי" זה למעשה הכוח המקסימלי שהשרירים מסוגלים לייצר בתנועה מסויימת.

מהירות היא פונקציה של היכולת שלנו לגייס את מלוא הפוטנציאל המקסימלי של הכוח שלנו במינימום זמן, למשל. גם כוח מתפרץ הוא למעשה מהירות התגובה של השרירים במצב 'מנוחה' עד לגיוס מלא של כל הכוח הפוטנציאלי שלנו. הכל מסתכם בכוח.

פיתוח כוח גם צריך להיות החלק העיקרי של כל אימון\תוכנית של ספורטאי, כאשר הוא מרכיב את השלד, ושאר היכולות משלימות את התוכנית.

בדרך כלל, עבודה על כוח מסתכמת בטווחי חזרות נמוכים יחסית (3-5), טווחי סטים של בין 3-10. (5*5, 3*5, 5*3, 3*10), זמני מנוחות קצרים כדי להתאושש (2-5 דק'), ובעבודה עם תרגילים מורכבים בלבד.

כחלק מהרעיון של כוח- להתחזק; צריך לעלות במשקלים ולהתקדם. אפשר להתקדם ולעלות במשקל כל אימון\שבוע (התקדמות ליניארית), או לשלב פריודיזציה של נפח ועצימות כדי להתקדם על בסיס חודשי (למתקדמים בלבד).

אילו תרגילים לבצע: לחיצת חזה, סקוואט, דדליפט, פרס, חתירה וואריאציות שונות כגון בוקס סקוואט, ראק פולס, מקבילים, מתח, פרונט סקוואט, סנאץ, קלין ועוד.

יכולת אתלטית #2 – מסת שריר

va

מסת שריר היא גם כלי חשוב במערך הגופני של הספורטאי. הרבה מתאמנים חושבים ש"מסת שריר תאט אותם", אבל זה לא בדיוק נכון.

לא צריך לבנות מסת שריר של מפתח גוף לפני תחרות, אבל כן צריך לשמור על מסת שריר בסיסית כדי לשמור על גוף חסון. בסופו של דבר, מסת שריר גדולה יותר שוות ערך לפוטנציאל גדול יותר להתחזק ולשפר את היכולות האתלטיות (בין היתר גם בגלל ההיפרטרופיה הסארקופלאסמית שמתרחשת ברמה גבוהה יותר בטווח חזרות גבוה)

סוג תחום הספורט יכריע בסוף עד כמה צריך לשלב מסה בתוכנית– אצנים יעדיפו להיות קלילים יותר (כל גרם עלול להשפיע הל המהירות) אבל שחקני כדורסל וכדורגל כן יפיקו מלהיות גדולים וחזקים יותר בזמן מעורבויות פיזיות והיתקלויות.

שילוב של עבודה על מסה תסתכם לרוב בטווחי חזרות גבוהים יותר (8-20) וזמני מנוחות נמוכים יחסית (45 ש'- 2 דק'), במידה והתוכנית בנויה היטב (ומשלבת עבודת כוח).

יכולת אתלטית #3 – כוח מתפרץ

explosive_training_for_mma_box_jumps

כבר ציינתי שכוח מתפרץ הוא נגזרת של כוח. כלומר, הבסיס של כל אתלט הוא להיות חזק, או לנסות להתחזק. לאף אתלט ברמה המתחילה אין צורך לעבוד על כוח מתפרץ כל עוד הוא חלש.

כשהאתלט כבר נמצא ברמת כוח בסיסית, אפשר לקחת את האימונים שלו קדימה על ידי שיפור הכוח המתפרץ.

כוח מתפרץ, הוא למעשה היעילות של השרירים להתגייס ממצב אפס, לגיוס מלא (וגיוס של מלוא הפוטנציאל של הכוח- Rate of Force Developement) במינימום זמן. תסתכלו על זה ככה: אפשר לבצע סקוואט כשלוקח לשריר 0.3 שניות עד שכל הכוח שלכם מופעל, ואפשר לבצע סקוואט כשלוקח לשריר 0.9 שניות. מי יותר חזק? ברור שהאתלט שמצליח לגייס במהירות רבה יותר.

עבודה על כוח מתפרץ בדרך כלל מסתכמת בעבודה ממצב מת, או כשהשרירים משוחררים ולא מכווצים (סקוואט עם עצירה למשל זה יותר עבודה על מהירות, אבל בוקס סקוואט שמבוצע נכון הוא עבודה על כוח מתפרץ.)

אילו תרגילים כדאי לבצע: בוקס סקוואט, בוקס ג'אמפ, דדליפט, קלין\פווארקלין\סנאץ מבלוקים, פין-בנץ פרס.

יכולת אתלטית #4 – מהירות

מהירות היא למעשה שילוב של כוח וכוח מתפרץ. המונח "מהירות" מפוצל לשני חלקים:

מהירות כוח (Speed-Strength): היכולת לשפר את המהירות עם משקל כבד (לנוע מהר יותר עם משקל כבד, לשפר את מהירות התנועה בסקוואט).

כוח מהירות( Strength-Speed): היכולת שלנו לנוע הכי מהר שאפשר עם משקל נמוך.

ואלו גם השיטות שבעזרתן אפשר לעבוד על מהירות. בין היתר, מהירות מושפעת משני גורמים:

מהירות התגובה של האתלט: כמה זמן לוקח לאתלט לעבד, ולהתחיל לכווץ\לבצע את התנועה

מהירות התנועה: כמה זמן לוקח לאתלט לבצע את התנועה (וכן יש קשר ישיר- ככל שהכוח המתפרץ מפותח יותר, ייקח למתאמן פחות זמן להגיע לכוח מקסימאלי, והמהירות הפוטנציאלית היא גדולה יותר)

על עבודת מהירות בדרך כלל עובדים בעזרת משקלים נמוכים חסית, וביצוע תנועות מורכבות בצורה הכי מהירה שאפשר.

אילו תרגילים כדאי לבצע: סקוואט, בנץ ודדליפט, עם או בלי גומיות. מזחלת.

יכולת אתלטית #5 – זריזות

לזריזות יש שני "בילבולים" או "מיתוסים":

  1. מתבלבלים בין זריזות למהירות
  2. מתבלבלים בין זריזות לשינוי כיוון.

זריזות היא לא תנועה מהירה, והיא גם לא שינויי כיוון מהיר.

בצורה שטחית, זריזות נראית כמו שינוי כיוון, אבל מעשה האלמנט הבולט של זריזות הוא החלק הקוגנטיבי. כלומר, פעולה שמתבצעת ממחשבה תחילה והשינוי כיוון ידוע מראש, נחשבת לפשוט שינוי כיוון. פעולה שמתבצעת מתוך רפלקס ומבלי תכנון מוגדר, נחשבת לזריזות.

עבודה על זריזות תשלב כל שינויי כיוון כלשהם, כשהם באים בהפתעה. עבודה עם סולם קורדינציה למשל, יהיה עבודה על מהירות (או שינוי כיוון בהתאם לפעילות) ולא על זריזות כפי שחושבים.

יכולת אתלטית #6 – כושר גופני

Sprint-Training-Pic

כושר גופני מתבטא בשיפור מערכות האנרגיה- שיפור היעילות שלהן, היכולת שלהן, והפוטנציאל שלהן.

מערכות האנרגיה בגוף מחולקות לשלוש מערכות:

  1. המערכת האירובית
  2. המערכת האנאירובית
  3. המערכת האנאירובית לקטית

בסדר יורד ומהגדול לקטן, האירובית היא המערכת הכי גדולה ושימושית בגוף, והלקטית היא הכי קטנה. בזמן שהרבה מאמנים ומתאמנים חושבים שהמערכת החשובה ביותר היא האנאירובית (או הלקטית), האמת היא, שכל המערכות עובדות ביחד כדי להפיק מקסימום תועלת.

כל מערכת הופכת לדומיננטית יותר בהתאם לפעילות, כשבפעילות של דקה-שתיים ומעלה נחשבת המערכת האירובית , דקה ומטה לאנאירובית, וכ~10 שניות לאנאירובית לקטית. אבל, עדיין כל המערכות פועלות בתיאום מלא, ושיפור של כל אחת יניב ו'ישליך' השפעות על שאר מערכות האנרגיה!

ולכן, גם הטעות הנפוצה ביותר היא להתמקד יותר במערכת אחת, ולא לשפר את כלל מערכות האנרגיה באופן חכם.

באופן דומה לדומיננטיות של כל מערכת, כך גם העבודה על שיפור כל מערכת אנרגיה;

איך משפרים את המערכת האירובית: עבודה עם קצב דופק בינוני למשך זמן ארוך (10+) או אינטרוולים של 2-5 דק')

איך משפרים את המערכת האנאירובית: ספרינטים או אינטרוולים של עד דקה, עם מנוחות קצרות (בהתאם לדופק ולהתאוששות)

איך משפרים את המערכת האנאירובית לקטית: ספרינטים קצרים עם מנוחות ארוכות.

בעתיד ייצא מאמר מקיף יותר על מערכות האנרגיה עם התייחסות גדולה יותר.

יכולת אתלטית #7 – יונילטראלי

12331608_602544296550487_1863676799_n

עבודה יונילטראלית היא עבודה חד צדדית, כלומר שמפצלים את העבודה לצד ימין ושמאל (מכרעיים) לעומת שני הצדדים שעובדים במקביל (סקוואט).

בזמן שהדרך הכי יעילה לפתח כוח, מהירות, כוח מתפרץ ועוד באים מעבודה דו צדדית(בילטראלי)- לאתלט זה קריטי לדעת לשלוט, לייצר כוח, וגם להיות חזק גם כשהוא מבצע תנועה חד צדדית. בהרבה מאוד פעולות בזמן משחקים, הספורטאי לא מבצע תנועה עם שתי הרגליים (קפיצה לנגיחה) אלא יש דרישה גם לכוח ומהירות מצד אחד בלבד(חבטה, זריקת כדור).

אילו תרגילים לבצע: מכרעים, סטיף לג דדליפט על רגל אחת, פיסטולים, לחיצת חזה\חתירה יד-יד, בוקס ג'אמפ על רגל אחת.

יכולת אתלטית 8# – מוביליטי & יציבה

football-mobility

למרות השוני בין שניהם, חיברתי אותם לסעיף אחד בגלל שהמטרה של שניהם דומה- לשפר את היכולת של הגוף לייצר כוח, ולמנוע פציעות.

מוביליטי זה הפוטנציאל של הגוף להיכנס בצורה בריאה לתנועה רבת מפרקים בצורה בטוחה (כמו שפיפה)

יציבה(סטביליטי) זה חיקוי של תנועות של הגוף כדי לדמות כמה שיותר את הפעולה התקינה והנכונה של הגוף( ולא, לא עבודה על המייצבים).

בשני המקרים, לאור פציעות ו\או אורח חיים- גם היציבות וגם הגמישות של הרבה אנשים (כמעט כולם) נהרסת ונשחקת במהלך היום- אם זה בגלל ישיבה לא נכונה לאורך זמן, או העברת כוחות לקויה בגלל פציעה מהעבר. ולכן אצל רוב האתלטים, כדאי תמיד לשלב עבודת סטאביליטי ויציבה כדי לשמור על התפקוד התקין של הגוף.

דווקא כאן אני לא אמליץ על תרגילים ספציפים שכדאי לבצע, בעיקר בגלל שזה לחלוטין אינדיבידואלי בין כל מתאמן. אצל כל מתאמן יש ליקויים שונים, בעיות, אורח חיים שונה, מבנה גוף- כשזה קשור למוביליטי ויציבה, החוק הראשון שצריך לשאול הוא: למה עושים את התנועה, ואיך היא תשרת את המטרה שלנו.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*