ידיים גדולות: 4 טעויות,6 טיפים וטכניקות(כולל תוכנית בת 4 שבועות)

ידיים גדולות זה לא כזה סיפור. אבל צריך לדעת להתאמן ולשלב מספר טכניקות שיעזרו לכם להגדיל את הידיים יותר מכל הפתרונות התאורטיים שאתם מנסים.

עדכון המצב הנוכחי

המתאמנים שלא מפסיקים לחפש פתרונות לידיים הקטנות שלהם, הם בעיקר מתאמנים שצריכים לצבור מסה בכלל הגוף. או מתאמנים חלשים. וזאת בעצם הבעיה המרכזית- הם חלשים. אם תבחינו, תוכלו לראות שתי קבוצות של מתאמנים עם ידיים גדולות:

אריק ספוטו

 

-מתאמנים עם מבנה גוף מפותח וותק אימונים גדול

-פווארליפטרים. לפווארליפטר יש את היד האחורית הכי גדולה שתיתקלו.

למה לעזאזל לשתי הקבוצות האלה יש ידיים גדולות לעומת שאר המתאמנים? אפשר ללמוד הרבה מצורת האימונים שלהם, כדי לקבל תוצאות יפות.

הסיבות העיקריות שהידיים לא גדלות

תראו, כנראה הסיבה מספר אחת לכך שהידיים לא גדלות, היא כי מתאמנים פשוט לא יודעים איך להתאמן. הוספת "תרגיל ל-3X10" או יום נפרד שמוקדש כולו לידיים הם לא הפתרונות. הנה כמה מהטעויות הנפוצות ביותר:

1.לא עובדים מספיק כבד.

אם תשווה עומס וגיוס של היד קדמית עם דאמבל של 12 קילו, לעומת תרגיל חתירה עם 70 קילו, בעצם אי אפשר בכלל להשוות. זה לא אותו עומס ורמת גיוס. הרבה מאוד מתאמנים חלשים מידי מבשביל ליצור מספיק עומס על הידיים בשביל שיגדלו.

2.עובדים לעיתים רחוקות מידי.

פעם בשבוע קבוצת שריר? לא בדיוק מספיק. הבעיה היא שמרבית התוכניות של המתאמנים לא מתאימות לרמות של המתאמנים, והם לא מצליחים להגיע אל העומס שצריך להגיע אליהם. התוצאה היא  שכמעט ואין גירוי מספיק לידיים. הידיים הם שרירים הרבה יותר קטנים לעומת גב ורגליים- הם מסוגלים להתאושש מהר יותר, ומסוגלים לעמוד בפני עומס בתדירות רבה יותר.

יחד עם העובדה שמתאמנים שהם לא "ברמה גבוהה" או חלשים יחסית, לא עובדים עם משקלים גבוהים מספיק בשביל שיצטרכו מנוחה של כמעט שבוע לידיים. התוצאה הרבה פעמים היא שהתכנון של האימונים מפיל את הגדילה של הידיים.

3.אין שילוב בין אלמנטים שונים.

רוב התוכניות ידיים שראיתי משלבים שילוב של תרגילים ולא מעבר. דוגמא: 4-5 תרגילים ליד אחורית, 10-15X3 כל אחד. אין שילוב בין טווחי חזרות, מנוחה ועבודה. בהמשך אצא במאמר מקיף יותר על הצורך בעידוד מספר תהליכים כדי לעודד היפרטרופיה מקסימלית. אבל בנתיים, מה שצריך לדעת הוא ש: עבודה כבדה, פאמפ, נזק לשריר וכשל הם כולם תנאים הכרחיים, וצריך לדעת גם לשלב אותם מבלי לטחון אותם (כמו ששחיפים מפמפמים כל היום, למשל).

4.לא משלבים טכניקות שעוזרות למקסמם את הגיוס של הידיים.

יש שתי טכניקות: אחת ליד אחורית ואחת ליד קדמית, שיכולות לעזור לכם לגייס אותם יותר, וכתוצאה מזה גם ליצור גירוי גבוה יותר.

ליד קדמית– התפקיד של הבייספס הוא לבצע כיפוף של הזרוע. אבל גם רוטאציה החוצה(סיבוב של היד כלפי חוץ, סופינציה) של הזרוע. השילוב של הכפיפה והרוטאציה כלפי חוץ מובילים לגיוס גדול יותר של הבייספס.

טיפ נוסף ליד קדמית: כדאי לעבוד על הברכיאליס(שנמצא מתחת לבייספס) ועוזר להבליט אותה.

ליד אחורית– ביצוע פשיטת מרפק על ספסל בשיפוע שלישי מוביל לגירוי גבוה יותר של היד אחורית, בעיקר בגלל שהיד אחורית נמתחת בזמן התנועה. השילוב של פשיטת המרפק והמתיחה האלסטית מובילים לעומס גדול יותר על השריר.

חיבור של כל מה שנאמר

הכללים שצריך להבין מהמאמר עד עכשיו הם:

  1. צריך לשלב עבודה כבדה, ולהתחזק. תרגילים כמו חתירה, מתח, וצין אפס הם תרגילים מצויינים לכך.
  2. ידיים יכולות לעבוד לעיתים קרובות יותר. אם אין לכם חזה\גב יותר מפעם אחת, או שאתם מתאמנים יחסית מתחילים (הן במשקלי עבודה, והן בותק), צריך לעבוד יותר זה תקף לכל השרירים, אבל הדגש כאן הוא על ידיים.
  3. שילוב זה המפתח. לא גיוון. טווח חזרות נמוך, טווח חזרות גבוה, מנוחה ארוכה, קצרה, כשל חיובי.
  4. לבצע רוטאציה של הזרוע בסיום הכפיפה כדי לגייס יותר את הבייספס
  5. לשלב טכניקה של פשיטה ומתיחה אלסטית של השריר כדי להפעיל יותר עומס
  6. לפתח את הברכיאליס– השריר שנמצא מתחת לבייספס ועוזר להבליט את היד הקדמית. המפתח לברכיאליס הוא הפטישים.

 

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*