בטן בולטת, בטן חלשה, עומס על הגב וכאבי גב, אלו תופעות הלוואי של סיבוב אגן לפנים

סיבוב אגן לפנים (APT- Anterior Pelvic Tilt) הוא ליקוי יציבה המתבטא בסיבוב ‘כרוני‘ של מפרק האגן (Pelvic) לפנים (Anterior). מפרק האגן בנו כך שאפשר לבצע ארבע פעולות: הטייה (Tilt) לימין, שמאל, וסיבוב לפנים (הוצאת התחת החוצה) וסיבוב לאחור (הכנסת התחת פנימה).

לעין, סיבוב אגן לפנים מתבטא בתחת שבולט החוצה, ועמוד השידרה עם קשת (Lordosis) מאוד גדולה.

מהן תופעות הלוואי של סיבוב אגן לפנים?

כאשר נוצר סיבוב כרוני של האגן לפנים, עמוד השידרה נמצא במנח של קשת גדולה מהרגיל (Lordosis), מה שיוצר שלוש תופעות:

  1. בטן בולטת החוצה – בטן שנראית בלי קוביות, עם אחוזי שומן גבוהים יותר ממה שבפועל
  2. הקשתה של עמוד השידרה, מה שיוצר עומס רב יותר על הגב בגלל המנח
  3. בטן חלשה – בגלל המנח של עמוד השידרה, שרירי הליבה לא מתפקדים כראוי. תנסו לסובב חזק את האגן לפנים ותנסו לכווץ את הבטן. הרבה יותר קשה מאשר אגן נטרלי

איך מתקנים את הבעיה

ההיווצרות של סיבוב אגן לפנים היא בדר"כ כתוצאה משתי סיבות עיקריות:

  1. אי סימטריה בין השרשרת האחורית לשרשרת הקדמית. מתאמנים פונקציונלים, רקדניות\ים וספורטאים שהספורט שלהם מתמקד המון בשרשרת האחורית, הרבה פעמים מזניחים את השרשרת הקדמית. התוצאה: השענות על השרשרת האחורית, או; חולשה של השרשרת הקדמית.
    השרשרת האחורית מורכבת בעיקר מזוקפי הגב, גלוטוס (אגן) והמסטרינגס. ה-תרגילים לשרשרת האחורית הם בעיקר סקוואט (לוא באר), ודדליפט.
    השרשרת הקדמית מורכבת בעיקר מהרקטוס אבדומיניס (בטן), מכופפי ירך והארבע ראשי. ה-תרגילים לשרשרת הקדמית הם פרונט סקוואט, היי באר סקוואט, אבס וויל, בטן סטטי.
  2. מכופפי ירך תפוסים; מכופפי הירך מורכבים בעיקר מהרקטוס פמוריס, איליאכוס & פסואס מג‘ור המתפקדים יחדיו ונקראים גם בכינוי הצמד חמד שלהם "איליופסואס". כשהשרירים האלה תפוסים\לא גמישים, הם מושכים את האגן קדימה וכתוצאה מכך נוצר סיבוב אגן לפנים כרוני. המתיחה הכי טובה בשביל זה היא לשים רגל על ספסל (כמו בתנוחה של סקוואט בולגרי), ולהניח את הברך על הריצפה, קרוב לספסל. למשוך את הברך קדימה ולנסות להתיישר עם כלל הגוף. או, את זה:

 

הערה לגבי מתיחות: אם רוצים לעבוד על גמישות כמו שצריך, אל תשלבו מתיחות ואימונים יחדיו. השילוב של העבודה על השריר והעומס של המתיחה לא יעשה לכם טוב וזה יכול להיות לפעמים הסיבה שפציעות וכאבים לא עוברים, אלא מחמירים. קחו שבוע מנוחה ותגדישו אותו למתיחות. אם אתם ממש מכורים, אז לפחות בסוף אימון ולא לפני.
עוד על מתיחות סטטיות בבלוג

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: Aviv@strongest.co.il