AB – היכרות עם פיצול האימונים לשתי חלוקות שונות

AB זה בעצם הפיצול הבסיסי ביותר שכל מתאמן ברמה הבסיסית המעוניין לגדול יבצע לאחר FBW של 2-3 חודשים או SS.

על מה AB מבוסס?
AB מבוסס על לחלק את שרירי הגוף ל2 חלקים, אנחנו נקרא לחלקים האלו A ו- B

איך נהוג לחלק את השרירים?
A: חזה כתפיים יד אחורית (יש פה היגיון, הם עובדים ביחד בעיקר בלחיצות)
B: רגליים גב יד קדמית (שאר השרירים, גב תחתון עובד עם רגליים בדדליפט וסקוואט וגב עליון עם יד קדמית)

למה שלא אשאר עם FBW או SS?
ב FBW הנפח לכל שריר קטן והעצימות גדולה, מה שמעולה למתאמנים מתחילים אבל קצת פחות למתאמן בינוני. אתה תצטרך יותר מתח >ונפח לכל שריר למטרת היפרטרופיה
בשביל זה ניתן חזרות מעט גבוהות יותר, יותר סטים לכל שריר, ויותר תרגילים.
SS תכנית כוח מעולה, אך שברגע שתפסיק להתקדם בה בכוח (למצות – בדרך כלל לוקח עד 3 חודש) היא לא תיתן לך הרבה תועלת.

למה שלא אעלה נפח בFBW?
אתה לא יכול לעבוד על כל הגוף עם הרבה נפח מ3 סיבות עיקריות
1. האימון מייאש וארוך מידי ורוב הסיכויים שלא תצליח לסיים אותו ביעילות.
2. אתה עובד עם הרבה נפח על כל הגוף 3 פעמים בשבוע זה כנראה שכבר יכניס אותך למצב של Overtraining (אימון יתר)
3. FBW ברמת העיקרון בנוייה בשביל נפח לא גבוה ועצימות גבוהה.

כמה סטים נותנים לכל שריר באימון?
תלוי בכמות היחידות המוטוריות והגודל שלו, וכמה זמן אתה בתכנית, כעבור זמן מעלים נפח. לרוב, נהוג לחלק ל:
שריר גדול 8-12
שריר בינוני 7-9
שריר קטן 3-6

מה זה שריר גדול ומה קטן?
גדול: חזה, גב, רגליים
בינוני: כתפיים
קטן: יד קדמית, יד אחורית, תאומים ואמות.

מה פיצול הימים שבועית?
ABXABXX (דוגמא: ראשון, שני, חמישי, שישי)
או
ABX (על כל AB יום מנוחה)
או
AXBXABX / ABXAXBX (אם יותר נוח לכם מבחינת הימים באחד מאלו)

X: מסמל מנוחה (צריך להיות כאן 2-3 כאלה בשבוע)
A: אימון A (על כל אימון A 3-4 ימי מנוחה עד לאימון A הבא)
B: אימון B (על כל אימון B 3-4 ימי מנוחה עד לאימון B הבא)

מה לגבי התזונה?
לפחות ניטרלי. משם להתקדם בכמו הקלוריות ולצפות בעליה של המשקל גוף. אם לא עולים, להוסיף עוד קלוריות וכן הלאה, ולאכול 2 גרם >חלבון על כל ק"ג גוף. אל תפחד משומנים רווים, הם בסדר גמור.

לאיזה תכנית עוברים לאחר ה AB?
ניתן להישאר ב AB, למרות שחלק ירגישו בנוח יותר עם ABC לאחר תקופה..

אפשר תכנית לדוגמא?

דוגמאות לימי A

DAY A #1
FLAT BENCH PRESS: 4X6
INCLINE DB PRESS: 4X8
FLY WITH CABLE / DB: 3X10-15
SHOLDER PRESS: 3×6-8
DB LATERAL RAISES: 3X10 – 15
Dips: 3X8
FACEPULLS: DROPSET
SHRUGS: 2X10-20

DAY A #2
FLAT BENCH PRESS: 5X5
FLY WITH CABLE / DB: 3X10-15
SHOLDER PRESS: 3×6-8
DB LATERAL RAISES: 3X10 – 15
Dips: 3X8
FACEPULLS: DROPSET
SHRUGS: 2X10-20

דוגמא ליום B

DAY B
SQUAT: 4×6
Deadlift: 2×6
LEG CURLS(1 or 2) & LEG EXTANSIONS: 3×10-15 Superset
PULLUPS(1 or 2): 3xMax
LAT PULLDOWN: 3X8-12
Dumbbell ROW: 2X8-12
Seated ROW: 3X8-12
Pullover(1 or 2 or 3): Dropset (אופציונלי)
BICEP CURLS(1 or 2): 4X8-10
Forearms & ABS

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Yahav Itah

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*