לינארית 5X5 לחיטוב ועוד

קצת רקע –
השם לינארית בא מהסיבה הפשוטה שההתקדמות בה היא לינארית (קבועה, אם נשים את ההתקדמות על גרף יצא לנו פחות או יותר קו ישר) התכנית הומצאה ע"י ביל סטאר ז"ל, לעיתים התכנית נקראת גם מדקאו (MadCow)
התכנית בנוייה בצורת בלוקים (נפח-התאוששות-עצימות) אמנם לא בצורה מובהקת כמו טקסס, אבל כן.

לעינינו:
ברוב המקרים התכנית מיועדת לחיטוב כיוון שאינה עמוסה בנפח ובעלת עצימות ותדירות גבוהה
משתמשים בה לרוב גם מבוגרים ואנשים שהספורט שלהם לא סובב סביב המכון אלא המכון סובב סביב הספורט
כגון שחקני כדור (רגל/סל/פוטבול ועוד), לוחמים וכדומה מכיוון שהתכנית מאוד גמישה (לעומת SS שהיא מאוד תובענית)

התכנית:

Day #1
Squat: 5×5
Bench Press: 5×5
Barbell Row: 5×5

Day #2
Squat: 4×5
Deadlift: 4×5
Military: 4×5

Day #3
Squat: 4×5 + 1×3 + 1×8
Bench Press: 4×5 + 1×3 + 1×8
Barbell Row: 4×5 + 1×3 + 1×8

העבודה באימון #1
סטים של 5 חזרות (פירמידה), כל סט מעלים במשקל
הקפיצה במשקלים היא 10% כל סט, לדוגמה:

סט ראשון 60
סט שני 70
סט שלישי 80
סט רביעי 90
סט חמישי 100
זמני מנוחה נעים בין 1-3 דקות, אין טעם לנוח 3 דקות בסטים הראשונים ולקרר את עצמכם

העבודה באימון #2
בסקוואט שלושת הסטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי, לדוגמה:

סט ראשון 60
סט שני 70
סט שלישי 80
סט רביעי 80
Military/Deadlift – אותו עיקרון כמו באימון מס' 1 רק שכאן מס' הסטים הוא 4.
הקפיצה במשקלים בדיוק כמו באימון מס' 1 – 10%, לדוגמא:

סט ראשון 70
שט שני 80
סט שלישי 90
סט רביעי 100

העבודה באימון #3
ב4 הסטים הראשונים תעבוד זהה לאימון #1 – באותם המשקלים שעבדנו באימון 1#, רק שבסט ה-5 מוסיפים 2.5 קילוגרם או לחילופין 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו, בסט החמישי באימון #1 במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי יהיה 8 חזרות עם המשקל שעבדנו בסט ה-3, לדוגמא:

סט ראשון 60 5 חזרות
סט שני 70 5 חזרות
סט שלישי 80 5 חזרות
סט רביעי 90 5 חזרות
סט חמישי 102.5 3 חזרות
סט שישי 80 8 חזרות

תרגילי עזר (לא חובה)
בסוף כל אימון:
מתח 3סט לכשל
Dips: 3×5-8
Bicep: 3×8-10
3 סטים לבטן

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Yahav Itah

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*