חיטוב

אז את או אתה רוצים להתחטב?

יופי! הגעתם למקום הנכון. דרך העמוד הזה, תוכלו לרכוש את הידע והכלים הראשוניים שאיתם תצאו למסע ארוך, לקראת היעד שלכם.

שנתחיל?

מה זה בכלל להתחטב?

חיטוב הוא מושג שהרבה אנשים שולפים אותו מבלי להבין אותו כל כך. ברוב המקרים, אנשים רוצים להיראות טוב, או "להתעצב" וקוראים לכך חיטוב.

בשביל להבין איך ולמה צריכים להבין קודם כל מה זה חיטוב:

חיטוב: שריפת שומן, תוך שמירה על מסת השריר שלנו.

מה זאת אומרת מסת שריר, מה היא קשורה?

מה שקובע איך תראו (כמה שמנים, שריריים, רזים, "מעוצבים") הוא הרכב הגוף שלכם- מהו החלק היחסי של השומן שלכם וכמה מסת שריר יש לכם.

לגברים לדוגמה, מתחת ל-15% שומן (כלומר יש בגופכם עד 15 ק"ג שומן בהנחה ואתם שוקלים 100 ק"ג) נחשב רזה, לנשים לרוב פחות מכ-22% שומן נחשב רזה.

גם אם אתם באחוז שומן נמוך, אם אין לכם מספיק מסת שריר אתם תראו "מתדלדלים", עם יציבה רופפת ובקיצור- לא טוב.

השוואה בין אחוזי שומן

שניהם 10% שומן, ההבדל שלאחד יש מסת שריר ולשני- לא.

אתם מוזמנים לקרוא עוד קצת על העניין במאמר: תפישות מוטעות על חיטוב ולמה חייבים לאכול כדי לרזות

למה אנחנו רוצים לשמור על מסת השריר שלנו?

נכון שבתיכון הייתם קוראים למתמטיקה בתור חשבון, ועכשיו אתם קוראים לזה רק מתמטיקה? אז באופן דומה אפשר לראות את שני המושגים: עיצוב (חשבון) וחיטוב (מתמטיקה). עיצוב היא מילה פשוטה מדי לתחום ענק, זה הכל.

אנחנו רואים בעיצוב כהדרך שלנו לבנות את הגוף שאנחנו מעוניינים. אבל עיצוב הוא לא אחר מבניית מסת שריר שתחמיא לגוף שלנו.

או, לשמור על מסת השריר הקיימת שברשותינו.

ואז כל מי שמציין שהוא רוצה להתעצב, בעצם רוצה לבנות מסת שריר. מסת שריר, שבאחוזי שומן נמוכים- תראה כעיצוב.

אחוזי שומן נמוכים בלי מסת שריר זה לא באמת עיצוב, וממש אבל ממש לא חיטוב.

בנוסף לכך, אם תשרפו שומן בלי לשמר את השריר, ההרזייה שלכם תהיה מאוד לא יעילה, מאחר ואחוז השומן שלכם ישאר די זהה- במקום להיראות רזים ובריאים, אתם תראו צנומים וחולים.

שריפת מסת שריר זהו לא דבר בריא, לנסות לשרוף רק שומן זה לא דבר חכם ורק יוביל אתכם לתת תזונה ותוצאות שלא יספקו אתכם.

ימין: מסת שריר מחמיאה. שמאל: אע

אוקיי, אז איך אני שורף שומן בלי לשרוף שריר?

בשביל להבין איך לשרוף שומן בלי לשרוף שריר, נצטרך קודם להבין איך ולמה התהליכים האלו קורים.

בשביל להתקיים, הגוף זקוק לאנרגיה. אנרגיה בשביל לעכל, לנשום, לפעול, להזרים דם. את האנרגיה הוא מקבל מהמזון, בתהליך העיכול. אבל מה קורה כשלגוף אין גישה למזון, כשאין לו מקור אנרגיה זמין?

הגוף פונה לעצמו, למאגרים שבתוכו- שריר, שומן, גליקוגן.

מאגרי הגליקוגן הם מאגרי פחמימה, בעיקר בשרירים ובכבד, שמשמשים את הגוף כמקור אנרגיה זמינה בשעת הצורך, אך מהר מאוד הוא מנצל את מאגרי הגליקוגן והם לא מסוגלים לספק לו אנרגיה בטווח הארוך.

לאחר מכן הוא יפנה לאחד מהשניים הבאים- שומן ושריר. כל גרם שריר מספק לגוף 4 קלוריות, בעוד כל גרם שומן מספק 9. למרות זאת, שריר הרבה יותר חיוני לתפקוד הגוף מאשר שומן.

אין לנו שליטה באמת על מה הגוף שלנו יחליט לקחת כמקור אנרגיה, אבל אנחנו כן יכולים לעזור לו לקבל החלטות נכונות- לקחת שומן במקום שריר.

פעילות גופנית תורמת לבניית שריר, לכן אם להתאמן, במיוחד אימונים אנאירוביים (אימוני משקולות), הגוף יפנה את המשאבים שלו לבניית שריר, לא לפירוק שריר.

כמו כן, אם נאכל מספיק חלבונים (אבני הבניין של השריר, מה שמרכיב אותו), הגוף לא יפנה לפירוק החלבונים מהשריר- כלומר לא יפרק אותו. ההמלצה היא כ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

אחרי שדאגנו שהגוף לא יפרק את השריר, עלינו לדאוג שהוא יפרק שומן, ולכן עלינו ליצור צורך בפירוק שומן, כלומר צורך ביצירת אנרגיה.

המאזן האנרגטי בגוף

כמו שאמרנו, הגוף זקוק לאנרגיה בכדי לפעול ולהתקיים, אותה הוא מקבל לרוב מהאוכל. במקרה והוא לא מקבל אנרגיה מהמזון, הוא פונה למאגרים שלו ליצירת אנרגיה.

לכן עלינו להכניס את הגוף לחוסר אנרגטי בכדי לשרוף שומן, כלומר לאכול פחות ממה שאנחנו צריכים.

איך נדע כמה אנחנו צריכים לאכול? תחילה נחשב את המאזן האנרגטי בגוף.

המאזן האנרגטי מורכב ממספר חלקים, אך העיקרי שבהם הוא ה-BMR- כמה קלוריות הגוף שלנו צורך בשביל להתקיים במנוחה מוחלטת.

מדובר על הפעילויות הבסיסיות ביותר- עיכול, שינה, נשימה, הובלת דם וכו'. מאחר ואנחנו לא נמצאים במיטה כל היום, יותר חכם להשתמש ב-RMR- כמות הקלוריות הדרושה לנו באורח חיים יושבני. הכוונה ל-BMR בתוספת פעילויות משרדיות, הליכה לאוטו, מקלחת, לאכול וכו'.

אנשים אשר פועלים בעבודה פיזית או מתאמנים שורפים כמות משמעותית של קלוריות מהעבודה והאימונים ועליהם להתאים את ה-RMR שלהם לאורח החיים שלהם.

איך מחשבים BMR? לפי הנוסחה הבאה:
משקל (בק"ג) כפול 10 + גובה (בס"מ) כפול 6.25 + גיל (בשנים) כפול 5 – 5 = BMR. בשביל RMR יש להכפיל פי 1.2 לאורך חיים יושבני, יותר אם אתם עובדים בעבודה פיזית.

אם אתם מתאמנים ופעילים גופנית, אתם יכולים להיעזר במחשבוני הוצאה קלורית ולהוסיף את הקלוריות שאתם שורפים לנייטרלי שלכם, לדוגמה במחשבון הזה.

מונח אחרון שחשוב לדעת הוא מאזן קלורי. מאזן קלורי הוא מאזן האנרגיה הנוכחי שלכם- האם אכלתם יותר, פחות או כמו שאתם צריכים?

מאזן קלורי חיובי, פלוס קלורי, פירושו שאכלתם יותר ממה שאתם צריכים ולכן אתם תעלו במשקל שכן הגוף יאחסן את האנרגיה העודפת בצורת שומן.

מאזן שלילי, או גירעון קלורי, הוא מצב שאכלתם פחות מהדרוש והגוף ישלים את האנרגיה עם המאגרים שלו- שומן/חלבון.

מאזן נייטרלי הוא מצב שאכלתם בדיוק כמה שאתם צריכים ואתם לא תעלו או תרדו במשקל.

תוכנית אימונים לחיטוב

הבנתי את התיאוריה, אז איך מחטבים?

אוקיי, עכשיו מגיעים לחלק התכל'ס, שמתחלק ל-2: תזונה ואימונים.

מבחינת תזונה, עליכם להיות בגירעון קלורי כאמור, ולאכול מספיק חלבונים.

לרוב נהוג לקחת גירעון קלורי של 300-500 קלוריות, כלומר אם אתם עם RMR של 2300 קל' אתם תאכלו בין 1800 ל-2000 קלוריות ביום.

קודם כל נחשב את החלבונים ונוודא שיש 1.8-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בתפריט.

לאחר מכן נעבור לשומנים ונכוון לכ-0.8-1.2 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף.

פעמים רבות אנו טועים ונוטים לחשוב כי שומן גורם לנו להשמין אך הוא חיוני לגוף ולמעשה תורם לתהליך הירידה במשקל.

את שאר התפריט אנחנו נמלא בפחמימה.

את כל זה ניתן לחשב עם מחשבון קלוריות, כדוגמת זה.

לאחר שסידרנו את התזונה, הגיע הזמן לתת קצת דגש לאימונים- אירוביים ואנאירוביים.

בניגוד למה שנפוץ לחשוב, ריצה קלה דווקא פחות יעילה לשריפת שומן מאשר ספרינטים והליכות ארוכות.

הליכות ארוכות בקצב 5.5-6.5 קמ"ש, גם אם כחלק מהיומיום ולא כאימון ממוקד, מאוד יעילות לשריפת שומן.

גם אימוני אינטרוולים (HIIT) מאוד יעילים- מדובר באימונים קצרים, של עד כ-10-15 דקות, הכוללים פעילות עצימה מאוד ומנוחה במרווחים קצרים.

Tabata הוא אחד מאימוני ה-HIIT הנפוצים ביותר- 4 דקות סך הכל, 20 שניות עבודה עצימה (נניח הספרינט הכי מהיר שלכם) ולאחר מכן 10 שניות פעילות מתונה (הליכה), למשך 8 סטים.

מתכונת נוספת תהיה פעילות בעצימות הכי גבוהה שאתם יכולים במשך 30 שניות (או 20) ולאחר מכן מנוחה במשך 30 שניות (או 20).

מה עדיף? אין תשובה חד משמעית, גם HIIT וגם הליכות מהירות מאוד יעילות בשריפת שומן, במיוחד שומן עיקש.

לרוב מומלץ לשלב ביניהם כדי להנות מהיתרונות של כל אחת מהשיטות.

מבחינת האימונים האנאירוביים, לרוב מומלץ על 3 אימוני כח לכל הגוף, או 4 אימוני AB בשבוע.

יש להוריד את נפח העבודה מתקופת המסה בשליש (סטים כפול חזרות = נפח) ומומלץ להתמקד בעבודת כח (3-5 חזרות בסט עם משקל מקסימלי).

מבנה תזונת ספורטאים

אני יודע מה זה חיטוב. מה עכשיו?!

עכשיו זה הזמן ללמוד!

לצבור ידע, לחקור ולהבין את היעד שלכם. אל תדאגו, כבר דאגנו לכסות אותך במידע הכי רלוונטי.

דבר ראשון, אתם צריכים להבין את הכללים הבסיסיים לתזונה נכונה יחד עם ספורט.

תוכלו ללמוד את הכל במאמר הכי פרקטי שלנו, תזונת ספורטאים – המדריך הפרקטי עם 7 כללי הבסיס

עכשיו תוכלו להיכנס לעומק עם תכנים קצת יותר כבדים. מה דעתך לדעת הכל על קלוריות ושריפת קלוריות על פי המדע?

אחרי שתבלעו את החומר הזה על שריפת שומן, תוכלו להתחיל לתכנן את בניית תוכנית האימונים שלך. הרי אתם חייבים לשמור על מסת השריר!

המדריך השלם לבחירת ובניית תוכנית אימונים לחיטוב ילווה אתכם בדרככם לקראת בחירת, או בניית תוכנית האימונים המתאימה לך ביותר.

אתם יכולים לגשת לקטגוריית תזונה בלחיצה כאן, שתתן לכם מידע מקיף ומעמיק על איך לאכול.

בנוסף, אתם יכולים לגשת לקטגורית חיטוב למידע קצת יותר ממוקד על חיטוב.

הבנתי הכל! אז…זה הכל?

לא בדיוק.

חשפנו אותך להמון מידע יישומי ומעניין, אבל…אממ איך נאמר את זה? זה בערך 20% מהחומר שאתה באמת צריך לדעת.

למה אנחנו מתכוונים?

לא מספיק לדעת איך לבנות תוכנית אימונים.

גם לא מספיק לדעת את העקרונות הבסיסיים לתזונה נכונה עם ספורט,

או בכלל איך שריפת קלוריות מתבצעת.

אנחנו מדברים על חומר לימוד ברמה הרבה, הרבה יותר גבוה; וגם יישומית יותר.

האם אתה מוכן לקחת צעד משמעותי בחייך?

רק אם אתה חושב כך,

כנס לכאן.